Упражнения на гибкость включают различные виды растягивания. Все упражнения на растягивание должны выполняться в замедленном темпе и с осторожностью. Растягивание следует выполнять до того момента, пока в группе работающих мышц не возникнет ощущения напряжения. Хотя это ощущение может быть неприятным, оно необходимо, так как является показателем качественно выполненного упражнения. Каждое заключительное положение полного растягивания необходимо удерживать в течение 5 секунд.
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, одна рука поднята вверх, другая на талии. Сделать глубокий вдох, вытягиваясь максимально вверх, не отрывая пяток от пола. Медленно выдыхая, наклониться вперед и коснуться рукой пола между ног. Если необходимо, согнуть колени. Повторить упражнение другой рукой. Всего 6 повторов.
Лежа на спине, на полу. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками. Удержать это положение. Повторить упражнение для другой ноги. Всего 6 повторов.
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сохраняя спину прямой, наклониться в сторону, скользя рукой вдоль туловища («насос»). Выпрямиться и повторить упражнение в другую сторону. Всего 10 раз.
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе или за головой, соединенные в замок. Медленно на два счета повернуть корпус как можно дальше влево. Вернуться в исходное положение, развернуть корпус в другую сторону. Повторить всего 8 — 10 раз.
Стоя у стены боком на расстоянии вытянутой руки. Опереться одной рукой о стену, обхватить другой лодыжку, стараясь подтянуть стопу к ягодицам. Удержать это положение в течение 5 секунд. Повторить 3 раза. Затем повторить упражнение для другой стороны.
Стоя лицом к стене. Ладонями обеих руку упереться в стену. Не отрывая пяток от пола, наклоняться вперед, медленно сгибая локти, пока в икроножных мышцах не возникнет болевого ощущения. Удержать это положение в течение 5 секунд, приподняться на носках и простоять еще 3 секунды. Опуститься на стопу. Повторить упражнение 5 раз.
Положить руки на ягодицы и, наклоняясь вперед, скользить руками сзади по ногам, пока не возникнет ощущения от растягивания мышц задней поверхности бедра. Удержать это положение в течение 5 секунд, удерживая ноги прямыми. Повторить 5 раз.
Вытянуть руку вперед, поднять вверх и выполнить круг по максимально возможной амплитуде. Повторить 3 раза назад и вперед для каждой руки.
Д. Львов, мастер спорта
«Худеем вместе» № 17