Итак, вы решили заниматься физической культурой. Сразу скажем, что одного желания мало, следует четко себе представить и определить, какие физические упражнения и тренировки подходят вам, соответствуют вашему здоровью и уровню физической подготовленности. Прежде всего, надо положительно решить вопрос об утренней гигиенической гимнастике, обязательно включить ее в режим дня. Утренняя гимнастика, или «зарядка», выводит человека из сонного состояния, настраивает организм и, главное, нервную систему на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах.
Начинать занятия следует с небольшого количества упражнений в течение 10-15 минут. Зарядку лучше проводить во дворе, парке, на берегу реки, пруда, а если этой возможности нет, то в хорошо проветренной комнате. После утренней гимнастики надо принять душ или растереться мокрым мохнатым полотенцем докрасна.
За последние годы широкую популярность получили занятия физической культурой в группах здоровья на стадионах. Эти занятия проводят квалифицированные специалисты, которые учитывают возраст, возможности и индивидуальные особенности занимающихся. Кроме того, систематически проводится врачебный осмотр.
Как быть тем, кто в силу определенных обстоятельств не может посещать группы здоровья, или тем, кто предпочитает индивидуальные занятия?
Перед тем как начать самостоятельно заниматься, нужно у своего участкового врача или в районном врачебно- физкультурном диспансере получить необходимые рекомендации по режиму физической подвижности. Затем, используя советы врачей и специалистов физической культуры (или популярную методическую литературу), следует подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы: субъективные и объективные.
К субъективным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и выраженного утомления.
При отсутствии комфортности в состоянии (вялость, сонливость, раздраженность, мышечные боли, нет желания заниматься физическими упражнениями) следует прекратить занятия. Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторяется после каждого занятия), то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.
При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях — обратиться к врачу. В дневнике следует отмечать случаи нарушения режима и как они отражаются на занятиях физической культурой и общей работоспособности.
К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.
Оценка реакции сердечнососудистой системы. Общепризнано, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщины – 75-80.
У физически тренированных людей частота пульса значительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов – 40-50 и менее ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 секунд (например, пульс за первые 10 секунд был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.
Рис. 1—4. Способы измерения пульса: на лучевой артерии, на височной артерии, на сонной артерии и в области сердечного толчка
Пульс можно подсчитывать на лучевой артерии (рис. 1),
височной артерии (рис. 2),
сонной артерии (рис. 3),
в области сердечного толчка (рис. 4).
Для этого необходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.
Любая физическая нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью.
Пульс после физических нагрузок учащается — чем больше нагрузка, тем чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130-140 ударов в минуту. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.
При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количество крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуту. Например, пульс при физической работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, т. е. такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час (35 л х 60) 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Следует отметить, что у пожилых людей из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений уменьшается и максимальный выброс крови в сосуды. Под влиянием физических нагрузок объем, и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца, у нетренированных людей составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров, после прекращения тренировок объем сердца уменьшается.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки т. е. определить процент учащения пульса.
Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 секунд был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 сек. на 1-й минуте восстановления — 20 ударов. Составляется пропорция и рассчитывается процент учащения пульса по формуле:
12-100%
(20-12) -X
Х=8*100/12=67%.
Значит, пульс после нагрузки участился на 67%. Удобно пользоваться и следующей расчетной таблицей.
Состояние сердечнососудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами.
Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердечных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокращений. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя отмечается учащение пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что учащение его
до 18 уд/мин — удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворительная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечнососудистой системы.
Клиностатическая проба — переход из положения стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегетативной нервной системы.
Важным показателем состояния здоровья является
Артериальное давление. Желательно, если есть возможность, до и после физической нагрузки измерять артериальное давление в медпункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10-15 секунд) снижается даже ниже исходного уровня, потом несколько повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 5-10 мм рт. ст.
Следует указать, что субъективным симптомом повышенного артериального давления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в затылке, мелькание перед глазами, шум в ушах, поташни- вание. В этих случаях необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Известно, что величина пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать этот индекс по формуле:
ИК (индекс Кердо) = Д/П
где Д — диастолическое давление, П — пульс. У здоровых людей этот индекс близок к 1. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становится больше или меньше единицы.
О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:
АДмакс — АДмин, умноженное на частоту пульса.
КЭК у здорового человека равен 2600. Например, АД макс -140 мм рт. ст. минус АДмин. = 90 мм рт. ст. умножить на 72, получим 3600. Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечнососудистой системы.
Оценка функций органов дыхания. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания.
Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания — легочную вентиляцию, т. е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция составляет 6-7 литров в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде и др.) она повышается до 120-130 литров и более в 1 минуту за счет увеличения частоты (в 3—4 раза) и глубины дыхания (в 5—6 раз).
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической нагрузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в 1 минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Измеряется ЖЕЛ с помощью водяного, воздушного или портативного спирометров (рис. 5),
которые всегда имеются в медицинских пунктах на спортивных сооружениях и в кабинетах ЛФК. Измерение ЖЕЛ желательно повторить несколько раз с интервалом 0,5-1 минута до получения одинакового результата. Измеренная ЖЕЛ называется фактической и выражается в литрах. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равна 3,5-5, у женщин — 2,5-4 литра. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (ее называют должной величиной), теоретически рассчитанной с учетом пола, возраста, роста, веса. Для этого можно пользоваться номограммой (рис. 6).
Есть довольно простой способ самоконтроля «с помощью дыхания» — так называемая проба Штанге (по имени русского медика, предложившего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подготовленные спортсмены задерживают дыхание на 60 -120 сек. Переутомился, перетренировался — возможность задержать дыхание резко снижается.
Можно задерживать дыхание и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г). Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60 -90 сек. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.
Антропометрические показатели. Важное значение в повышении работоспособности вообще и при физической нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышечная сила, координация движений.
С возрастом вес тела увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая подвижность. Народная мудрость гласит: «толстеть — значит стареть». Полнота мешает человеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей телосложения. Постоянно следить
за весом тела при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности. Для определения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весоростовые индексы. В практике широко применяется индекс Брока (измененный Бругшем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте 165-175 вычитается цифра 105, а при росте 175 и выше — 110 см. Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у женщин 325-375 г.
Излишек веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке веса свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреблять различные приправы, которые возбуждают аппетит.
Следует использовать в рационе фрукты и овощи, принимать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Особую ценность представляют молочные продукты (нежирный творог, сыр и др.). Растительную пищу лучше употреблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом.
Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользоваться домашними напольными весами.
Хорошим регулятором веса является оздоровительный бег,
лучше в шерстяном тренировочном костюме с целью повышения потоотделения. Нельзя резко форсировать сгонку веса, это вредно для здоровья. Вес следует сгонять постепенно, используя все арсеналы средств и обращая особое внимание на питьевой режим (ограничение жидкости до 0,5—0,6 литра и поваренной соли до 5—6 г в сутки).
В спортивной практике для снижения веса широко используются парная баня и сауна. Пользование банями должно быть согласовано с врачом. Чаще используется паровая, или русская, баня. Обычно из гигиенических соображений парную баню здоровым людям рекомендуется посещать не более одного раза в неделю. В парной бане при высокой влажности воздуха и температуре 60-70° С испарение с поверхности кожи затруднено, в таких условиях теплорегуляция тела идет за счет обильного потоотделения. До и после посещения парной надо проверить вес, он может снижаться от 1 до 1,5 кг. Следует помнить, что жар парилки может оказать и вредное влияние, если неправильно им пользоваться. При длительном и неоднократном пребывании в парной могут возникнуть головная боль, шум в ушах, тошнота, головокружение, обморок вследствие, главным образом, повышения артериального давления. Недопустимо и опасно для жизни употребление в бане алкогольных напитков. Разумное пользование парной баней повышает работоспособность, улучшает общее самочувствие, сон и настроение.
При занятиях физической культурой важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упражнения. Мышцы обладают важными физиологическими свойствами: возбудимостью и сократимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу, можно измерить. В практике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы (показанной на динамометре) на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин равна 70-75% веса, у женщин – 50-60%. Например, сила правой кисти равна 60 кг, а вес тела 70 кг, тогда силовой индекс для кисти равен:
60/70 * 100%=85%.
При систематических занятиях физическими упражнениями сила кисти постепенно возрастает.
Сила мышц спины, поясницы, ног — так называемая становая сила — измеряется становым динамометром. Проверять свою силу с помощью динамометра нужно регулярно, лучше через каждые три месяца занятий.
При систематической физической тренировке возрастает не только мышечная сила, но и координация движений. Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помощью простой методики — выявления максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест). Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6х10 см.
Сидя за столом, по команде (это может сделать товарищ по занятию, родственник) начинают с максимальной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 секунд. После паузы в 20 секунд руку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной частотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп» работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги (рис. 8).
Показателем функционального состояния нервномышечной системы является максимальная частота за первые 10 секунд и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормальная максимальная частота движения кисти у тренированных молодых людей равна примерно 70 точкам за 10 секунд, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров центральной нервной системы. Постепенно снижающаяся частота движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно- мышечного аппарата.
Кроме того, можно проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. Проба на устойчивость тела (проба Ромберга) заключается в том, что физкультурник становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы разведены (усложненный вариант — стопы находятся на одной линии, носок к пятке -рис. 9).
Определяют максимальное время устойчивости и наличие дрожания (тремора) кистей. У тренированных людей время устойчивости возрастает по мере улучшения функционального состояния нервномышечной системы.
Необходимо также систематически проверять гибкость
позвоночника. Под гибкостью понимают способность совершать движения с большой амплитудой в суставах (позвоночнике) за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позвоночника уменьшается вследствие отложения солей, травм, уменьшения эластичности связок. Поэтому физические упражнения, особенно с нагрузкой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению подвижности позвоночника и профилактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температуры окружающей среды и времени дня. С возрастом снижается гибкость позвоночника, которую определяют измерением амплитуды движения туловища вперед-вниз. Для этого используют простое устройство (рис. 10) с перемещающейся планкой.
На вертикальной части штатива нанесены деления в см с нулевой отметкой на уровне поверхности скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед-вниз (ноги при этом прямые) и пальцами рук медленно передвигает планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах со знаком минус (-), если планка остается над уровнем нуля, или знаком плюс ( + ), если ниже него. Отрицательные показатели говорят о недостаточной гибкости.
Регулярные занятия физической культурой не только улучшают здоровье и функциональное состояние, но и повышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самостоятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.
П. И. Готовцев, «Самоконтроль при занятиях физической культурой», 1984 г