Программа для сбрасывания веса


Итак, вы стоите перед зеркалом, удрученно          разглядывая свою фигуру, печально осознавая насколько еще далека она от совершенства. И дело тут даже вовсе не в излишках веса. За долгое время тяж­кой и изнурительной борьбы на поприще похуде­ния вам удалось, наконец-то, добиться каких-то положительных результатов, но вы, даже видя и понимая это, не испытываете особой радости. В чем же дело?

Ответ на этот вопрос достаточно прост. Есте­ственно, ни у кого не вызывает сомнения, что низ­кокалорийные диеты являются весьма эффектив­ным способом похудения, однако не стоит забывать и о том, что красивое и здоровое тело необходимо формировать. Как тут не вспомнить еще об одном грозном оружии в борьбе с лишним весом — об ак­тивном подвижном образе жизни.

Диета и физические упражнения — две сторо­ны медали, две неотъемлемые части комплексной программы эффективного похудения, дополняю­щие друг друга. Продолжая постоянно сочетать низкокалорийное (но здоровое!) питание с актив­ным образом жизни, вы уже больше никогда не вер­нетесь к прошлой жизни «толстяка». Не слушайте пустых разговоров о том, что физические упражне­ния — это трата времени и сил, что надо просто меньше есть. Да, действительно, есть надо меньше. Но надо еще и больше двигаться. Не верьте также и тем, кто утверждает, что можно допустить излише­ства в еде, если потом более интенсивно позани­маться физически. Они также не правы.

А истина, как всегда, лежит посредине. И то и другое хорошо делать вместе и в меру.

Итак, не пренебрегайте физическими упраж­нениями, если хотите не только поддерживать ваш вес в норме, но и иметь красивую фигуру.

Знаете ли вы, что:

регулярные физические нагрузки помогут из­бежать фактора «топтания на месте», когда ваш вес не уменьшается несмотря ни на какие старания при соблюдении диеты;

-активные нагрузки снижают аппетит (не по­зволяют чувствовать постоянно голод);

-физические упражнения не допустят того, чтобы вы переборщили с питанием;

физические упражнения повышают скорость основных процессов метаболизма даже в состоянии покоя;

-занятия физкультурой поднимают настрое­ние и не дают зачахнуть;

-активные физические нагрузки помогают не замечать или вообще избавиться от симптомов пред­менструального периода;

-регулярные физические нагрузки позволяют постоянно поддерживать вес и форму вашего тела в рамках нормы;

физкультура делает вас ловким и жизнедея­тельным;

-активный и подвижный образ жизни устра­няет депрессию, бессонницу, стрессы, укрепляет тело, стабилизирует кровяное давление, улучшает работу сердца и легких;

-занимающийся физкультурой чувствует себя лучше.

Не думаю, что все сказанное для кого-то вдруг оказалось откровением. Я лишь позволил себе пе­речислить общеизвестные истины. Тем не менее и несмотря ни на что, конечно же, далеко не все, осо­бенно те, кому это крайне необходимо, ведут ак­тивный образ жизни. Я уже не говорю о каких-то физических упражнениях. Но почему? Полагаю, ответов может быть несколько.

Во-первых, многим вообще просто не нравится слово «упражнение» и все, что ассоциируется с ним. Удручает и пугает рутинность и принудительная обязанность посто­янно чего-то выполнять и заставлять себя делать это. Что ж, вполне резонно. Однако можно взгля­нуть на вещи по-другому и внести элемент физи­ческих нагрузок в свою повседневную нормальную жизнь. Например, не дожидаясь лифта, подняться на несколько этажей пешком. Не стоять на эскала­торе, а идти по нему (особенно вверх). Не отказать себе в удовольствии немного побегать и поиграть с детьми —  они то уж не будут сиднем сидеть на од­ном месте и ваше неожиданное желание воспримут, можете не сомневаться, на ура!

Иными словами, постарайтесь в своем созна­нии сделать некую переоценку ценностей, особен­но относительно терминологии и, в частности, от­носительно слова «упражнение», замените его на любое приемлемое для вас, не вызывающее у вас каких-либо антагонизмов и, что самое главное, крайне необходимое вам, которое станет для вас «повседневным нормальным образом жизни. И то­гда, уверяю вас, все будет в порядке и проблема от­падет сама собой!

Во-вторых, «у меня просто нет на это време­ни». Конечно же, нет! Разве с этим кто-то спорит. Семейные обязанности, работа — вы просто не принадлежите себе! У вас нет ни минуты свобод­ного времени, и вы трудитесь в поте лица с рассвета до заката! Но в поте ли? Положа руку на сердце, признайтесь, что наверняка найдется пара — дру­гая моментов, когда ваша физическая активность могла бы быть и повыше, не так ли? Так ли уж пло­тен ваш дневной распорядок, что в нем не найдет­ся 15 мин для физических упражнений? Или же 30 мин несколько раз в неделю? Мне кажется, над этим следует подумать — резервы изыскать, пола­гаю, можно, причем без всякого ущерба для всего остального.

В-третьих, большинство женщин просто стес­няются и смущаются того, как комично будут они выглядеть на беговой дорожке или в спортивном зале в трико обтягивающем, их далеко не стройное тело. А что может быть для женщины ужаснее, чем выглядеть комично!

Однако не все так ужасно и совершенно не нужно так думать!

Во-первых, потому, что вовсе не обязательно заниматься на публике. Вы легко мо­жете проводить свои занятия в стороне от придир­чивых глаз — у себя дома. И предлагаемая програм­ма предусматривает такой комплекс упражнений.

Во-вторых, вовсе не обязательно облачаться в трико или какие-то другие обтягивающие одежды. В данном случае одежда не играет ни какой роли — главное, чтобы было удобно вам. И не забывайте, что даже обычные прогулки на свежем воздухе — одна из лучших разновидностей физических нагру­зок, стабилизирующих и нормализующих скорость метаболических процессов вашего организма. А гулять можно и в нормальной повседневной одеж­де, не привлекая внимания зевак.

В-третьих, постарайтесь найти себе товарищей «по несчастью» и тогда вместе вам легче будет пре­одолевать ваши общие невзгоды, помогать и под­держивать друг друга в минуты скорби и печали, делить мгновения радости.

Наконец, в-четвертых, есть такая категория людей, которые просто патологически считают себя непригодными для физически активной жизни, полагая почему-то, что она их просто погубит. Они цепляются за любой повод и предлог, чтобы укло­ниться от подвижного образа жизни.

Для таких людей у меня есть только один со­вет — не бойтесь того, что принесет вам только пользу. Но чтобы понять и ощутить это, нужно про­сто захотеть и в один прекрасный момент сказать себе — «я могу, я готова, я начинаю». Начинайте, дорогие мои, но только не спеша, постепенно, ос­таваясь всегда в таких рамках, чтобы физические нагрузки, какими бы они, ни были, доставляли вам лишь радость и ощущение здоровья и сил. И тогда по истечении некоторого времени вы сами начнете увеличивать нагрузки, достигая все новых и новых рубежей. И бояться тут нечего — планомерность и систематичность не позволит вам утомиться и не причинит никакого вреда здоровью. А физические нагрузки уже не одного больного вылечили и не одного инвалида подняли на ноги!

Итак, убедите себя, начинайте и успехов вам!

Непосредственные эффекты

Кроме очевидной и неоспоримой пользы, за­нятия физкультурой и активный образ жизни по­зволяют человеку непосредственно на себе ощутить эффекты повышения выносливости, увеличения силы и гибкости тела.

Выносливость — постоянное ощущение силы, способность преодолевать казалось бы, непреодо­лимые препятствия, отсутствие одышки там, в тех ситуациях, когда раньше вы задыхались и валились с ног. Лучший способ повышения выносливости — активно заниматься «аэробными» физическими нагрузками. Это, прежде всего, плавание, велоси­пед, бег, быстрые прогулки, танцы в ритме диско или рок-н-ролл и тому подобные, направленные на развитие дыхания. Естественно, такие нагрузки наиболее эффективно сжигают лишние калории, способствуя эффективному похудению.

Сила — высокая потенциальная способность к выполнению различных физических нагрузок. При этом следует подразумевать не только могучие би­цепсы, но и общую крепость тела, включая кост­ные структуры. Чем крепче кости, тем надежнее опорно-двигательный аппарат. Увеличение силы достигается, главным образом, при занятии моно­тонными и тяжелыми физическими упражнения­ми. А разве поход по магазинам с сумками, работа на приусадебном участке, стирка и уборка дома не относятся, порою, к таковым?

Гибкость и легкость тела это способность к вы­полнению различных наклонов, поворотов и дру­гих упражнений, сопровождающихся отклонением тела от нормального положения, не ощущая жест­кости и несгибаемости опорно-двигательного ап­парата. Многие не ощущают гибкости, считая себя неспособными к выполнению большинства физи­ческих упражнений. Поверьте мне, это полная не­лепость! Просто эти люди «не разогреты» для та­ких упражнений, а, главное, морально не настроены на то, чтобы заниматься физическими нагрузками. Очень трудно сразу почувствовать гиб­кость тела. Терпение и труд — все перетрут!

Нельзя обойти вниманием и тот факт, что че­ловек, ведущий активный образ жизни, заметен сразу невооруженным глазом — он не просто акти­вен в физическом плане, он еще  и жизнерадостен, от него так и пышет энергией и он заражает своей неуемной активностью всех окружающих его лю­дей, с ним приятно общаться и иметь дело.

Физические нагрузки не просто увеличивают скорость процессов обмена веществ в организме, они просто не дают возможности жировой ткани развиваться, делая ее существование в организме практически невозможным.

Дело в том, что ско­рость процессов метаболизма в мышечной ткани значительно выше, чем в жировой, что крайне па­губно сказывается на последней, ибо она, факти­чески, «не успевает» как следует завершить свой обменный цикл. Причем это наблюдается и в со­стоянии покоя, таким образом, у жировой ткани, что называется, нет ни сна, ни отдыха. В итоге жи­ровая ткань, не выдержав конкуренции, начинает постепенно распадаться и на ее месте формирует­ся мышечная ткань — вы худеете, ваше тело стано­вится все стройнее и стройнее и, главное, краси­вее. Ну, кажется, скорее всего, убедил! Итак, хватит раздумывать — вперед к разумным физическим упражнениям, к активному образу жизни!

Как много и как часто?

Ответ будет крайне прост — чтобы вам было удобно и приятно. Конечно же, есть и пожелания специалистов. Они рекомендуют ежедневные получасовые занятия средней степени активности. Впрочем, это не для всех. Если вы сможете после­довать этим рекомендациям — в добрый путь. Од­нако, на мой взгляд, вполне приемлемы и доста­точны умеренные физические нагрузки продолжительностью 1 час в неделю. На выбор — 2 раза по полчаса, 4 раза по 15 мин, 6 раз по 10 мин и т. д. Главным критерием будет являться ваше са­мочувствие.

Физические нагрузки и «топтание на месте»

Каждый, кто хоть раз когда-либо пытался по­худеть путем соблюдения низкокалорийной диеты, неизбежно оказывался в подобной ситуации, когда никакое ужесточение диеты не позволяло худеть больше некого возникшего и установившегося уровня массы тела.

Возникает это в результате включения в орга­низме «ответной реакции на голод», в результате чего калории перестают сжигаться и мас­са тела не снижается. Соблюдающий диету чело­век начинает недоумевать, тщетно ужесточать дие­ту и, в конце концов, впадать в депрессию.

 

Упражнения на наклоны и изгиб

Упражнение 1. Наклоны головы (уп­ражнение для мышц шеи). Встаньте пря­мо, ноги врозь, руки опущены.

1807

 

Накло­няйте голову поочередно вправо и влево. Выполняйте упражнение легко без на­пряжения. Повторяйте 10 раз.

Упражнение 2. Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги слегка врозь, руки вытянуть прямо перед собой ладонями вниз.

1809

Под­нимайте обе руки вверх над головой, стараясь отвести их как можно дальше назад и не сгибать в локтях. Опускайте руки мед­ленно через стороны вниз, а затем возвращайте их в ис­ходное положение. Повто­ряйте 10 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны. Встань­те прямо, ноги поставьте шире плеч, руки разведите в стороны и держите их на уровне плеч ладонями вниз.

1811

Попеременно наклоняйте ту­ловище вправо и влево, ста­раясь при этом достать рукой до икры ноги. Повторяйте 10 раз.

Упражнение 4. Упражнение для мышц ног. Встаньте прямо, ноги врозь, руки свободно опу­щены вниз.

1813

Сделайте шаг впе­ред левой ногой, сгибая ее в ко­лене и перенося вес тела на левую ногу. Обопритесь обеими руками на бедро чуть выше ко­лена. Не отрывайте ступни пра­вой ноги от пола. Затем повто­рите то же самое, начиная с правой ноги. Повторяйте уп­ражнение 10 раз.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Отжатия. Опусти­тесь на пол на четвереньки. Сгибая руки в локтях, опускайте голову и плечи медленно вниз до тех пор, пока не коснетесь пола лбом. Мед­ленно возвращай­тесь в исходное положение.

1816

Повторяйте упражнение 8 раз. Если это упражнение покажется вам простым и вы способ­ны на большее, то попробуйте сделать то же самое при вытянутых ногах, опираясь на пальцы ног.

Упражнение 2. Подъем ног лежа на боку. Лежа на полу на одном боку и положив голову на обе руки как на подушку, поднимите вытянутую ногу вверх и старайтесь удерживать ее под углом 45° к полу в течение некото­рого времени (мысленно не спеша сосчитав до десяти), за­тем опустите ногу. Другая нога, лежащая на полу, слегка согнута в колене.

1818

 

Затем повторите тоже самое, лежа на дру­гом боку. Упражнение повторять 8 раз.

Упражне­ние 3. Прогиб спины в поло­жении лежа.

Лежа на жи­воте на полу, прогибайте спину, под­нимая голову и плечи вверх, распо­ложив руки сзади и держа их ладонями на ягоди­цах. Оставайтесь в положении прогнувшись в те­чение некоторого времени (мысленно не спеша, сосчитав до десяти).

1820

 

Если вы хо­тите усложнить упражнение и увеличить нагрузку, одновременно с прогибами поднимайте вверх и обе ноги. Повторять упражнение 8 раз.

Упражнение 4. Приседания. Встань­те прямо, ноги врозь, руки на поясе. Приседайте, оставаясь в таком положе­нии в течение некоторого времени (мыс­ленно не спеша, сосчитав до десяти).

1822

 

 

Глу­бину приседаний определяйте, исходя из своих физических возможностей. Упражнение по­вторяйте 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны, вперед лежа на спине (упражнение для мышц живота). Лежа на спине, поднимайте голо­ву и плечи вверх, пока не коснетесь ладонями ко­лен. Ноги согнуты в ко­ленях, ступни не отры­вайте от пола. Оставайтесь в таком по­ложении в течение неко­торого времени (мыс­ленно не спеша, сосчитав до десяти).

1824

 

Если появится желание усложнить упражнение, то руки держите за головой, а ноги не отрывайте от пола, засовывая их под массивную мебель.

Упражнения «аэробной активности»

Эти упражнения легко выполнять дома под любимую вами музыку. Следите внимательно за дыханием, не допуская перегрузок — продолжи­тельность занятий не должна превышать 20- 30 мин, при этом желательно постепенно повышать интенсивность упражнений и также постепенно снижать нагрузки к концу занятий, давая организму «остыть».

Упражнение 1. Шаги на месте. Интенсивно в те­чение 5 мин, стараясь как можно выше поднимать колени и делать отмашки руками.

Упражнение 2. Шаги вверх — вниз. На одну или две ступеньки в течение 5 мин.

Упражнение 3. Прыж­ки на месте. Разновидность и интенсивность выби­райте по своему усмотрению и исходя из своих фи­зических возможностей. Упражнение продолжайте в течение 5 минут.

Упражнение 4. Прыжки с поднятыми вверх ру­ками и ногами, расставленными на ширину плеч («X- тип»). Интенсивность выбирайте исходя из физи­ческих возможностей. Выполняйте в течение, по крайней мере, 5 мин.

1826

Кроме всего предложенного можно, конечно же, использовать для занятий различные тренаже­ры и гимнастические снаряды. Главное, чтобы было побольше движения, доставляющего вам радость!

А. М. Дэвис «Диета биоритмов»

 

Оставьте комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.