Программа для сбрасывания веса

Итак, вы стоите перед зеркалом, удрученно          разглядывая свою фигуру, печально осознавая насколько еще далека она от совершенства. И дело тут даже вовсе не в излишках веса. За долгое время тяж­кой и изнурительной борьбы на поприще похуде­ния вам удалось, наконец-то, добиться каких-то положительных результатов, но вы, даже видя и понимая это, не испытываете особой радости. В чем же дело?

Ответ на этот вопрос достаточно прост. Есте­ственно, ни у кого не вызывает сомнения, что низ­кокалорийные диеты являются весьма эффектив­ным способом похудения, однако не стоит забывать и о том, что красивое и здоровое тело необходимо формировать. Как тут не вспомнить еще об одном грозном оружии в борьбе с лишним весом — об ак­тивном подвижном образе жизни.

Диета и физические упражнения — две сторо­ны медали, две неотъемлемые части комплексной программы эффективного похудения, дополняю­щие друг друга. Продолжая постоянно сочетать низкокалорийное (но здоровое!) питание с актив­ным образом жизни, вы уже больше никогда не вер­нетесь к прошлой жизни «толстяка». Не слушайте пустых разговоров о том, что физические упражне­ния — это трата времени и сил, что надо просто меньше есть. Да, действительно, есть надо меньше. Но надо еще и больше двигаться. Не верьте также и тем, кто утверждает, что можно допустить излише­ства в еде, если потом более интенсивно позани­маться физически. Они также не правы.

А истина, как всегда, лежит посредине. И то и другое хорошо делать вместе и в меру.

Итак, не пренебрегайте физическими упраж­нениями, если хотите не только поддерживать ваш вес в норме, но и иметь красивую фигуру.

Знаете ли вы, что:

—регулярные физические нагрузки помогут из­бежать фактора «топтания на месте», когда ваш вес не уменьшается несмотря ни на какие старания при соблюдении диеты;

-активные нагрузки снижают аппетит (не по­зволяют чувствовать постоянно голод);

-физические упражнения не допустят того, чтобы вы переборщили с питанием;

—физические упражнения повышают скорость основных процессов метаболизма даже в состоянии покоя;

-занятия физкультурой поднимают настрое­ние и не дают зачахнуть;

-активные физические нагрузки помогают не замечать или вообще избавиться от симптомов пред­менструального периода;

-регулярные физические нагрузки позволяют постоянно поддерживать вес и форму вашего тела в рамках нормы;

—физкультура делает вас ловким и жизнедея­тельным;

-активный и подвижный образ жизни устра­няет депрессию, бессонницу, стрессы, укрепляет тело, стабилизирует кровяное давление, улучшает работу сердца и легких;

-занимающийся физкультурой чувствует себя лучше.

Не думаю, что все сказанное для кого-то вдруг оказалось откровением. Я лишь позволил себе пе­речислить общеизвестные истины. Тем не менее и несмотря ни на что, конечно же, далеко не все, осо­бенно те, кому это крайне необходимо, ведут ак­тивный образ жизни. Я уже не говорю о каких-то физических упражнениях. Но почему? Полагаю, ответов может быть несколько.

Во-первых, многим вообще просто не нравится слово «упражнение» и все, что ассоциируется с ним. Удручает и пугает рутинность и принудительная обязанность посто­янно чего-то выполнять и заставлять себя делать это. Что ж, вполне резонно. Однако можно взгля­нуть на вещи по-другому и внести элемент физи­ческих нагрузок в свою повседневную нормальную жизнь. Например, не дожидаясь лифта, подняться на несколько этажей пешком. Не стоять на эскала­торе, а идти по нему (особенно вверх). Не отказать себе в удовольствии немного побегать и поиграть с детьми —  они то уж не будут сиднем сидеть на од­ном месте и ваше неожиданное желание воспримут, можете не сомневаться, на ура!

Иными словами, постарайтесь в своем созна­нии сделать некую переоценку ценностей, особен­но относительно терминологии и, в частности, от­носительно слова «упражнение», замените его на любое приемлемое для вас, не вызывающее у вас каких-либо антагонизмов и, что самое главное, крайне необходимое вам, которое станет для вас «повседневным нормальным образом жизни. И то­гда, уверяю вас, все будет в порядке и проблема от­падет сама собой!

Во-вторых, «у меня просто нет на это време­ни». Конечно же, нет! Разве с этим кто-то спорит. Семейные обязанности, работа — вы просто не принадлежите себе! У вас нет ни минуты свобод­ного времени, и вы трудитесь в поте лица с рассвета до заката! Но в поте ли? Положа руку на сердце, признайтесь, что наверняка найдется пара — дру­гая моментов, когда ваша физическая активность могла бы быть и повыше, не так ли? Так ли уж пло­тен ваш дневной распорядок, что в нем не найдет­ся 15 мин для физических упражнений? Или же 30 мин несколько раз в неделю? Мне кажется, над этим следует подумать — резервы изыскать, пола­гаю, можно, причем без всякого ущерба для всего остального.

В-третьих, большинство женщин просто стес­няются и смущаются того, как комично будут они выглядеть на беговой дорожке или в спортивном зале в трико обтягивающем, их далеко не стройное тело. А что может быть для женщины ужаснее, чем выглядеть комично!

Однако не все так ужасно и совершенно не нужно так думать!

Во-первых, потому, что вовсе не обязательно заниматься на публике. Вы легко мо­жете проводить свои занятия в стороне от придир­чивых глаз — у себя дома. И предлагаемая програм­ма предусматривает такой комплекс упражнений.

Во-вторых, вовсе не обязательно облачаться в трико или какие-то другие обтягивающие одежды. В данном случае одежда не играет ни какой роли — главное, чтобы было удобно вам. И не забывайте, что даже обычные прогулки на свежем воздухе — одна из лучших разновидностей физических нагру­зок, стабилизирующих и нормализующих скорость метаболических процессов вашего организма. А гулять можно и в нормальной повседневной одеж­де, не привлекая внимания зевак.

В-третьих, постарайтесь найти себе товарищей «по несчастью» и тогда вместе вам легче будет пре­одолевать ваши общие невзгоды, помогать и под­держивать друг друга в минуты скорби и печали, делить мгновения радости.

Наконец, в-четвертых, есть такая категория людей, которые просто патологически считают себя непригодными для физически активной жизни, полагая почему-то, что она их просто погубит. Они цепляются за любой повод и предлог, чтобы укло­ниться от подвижного образа жизни.

Для таких людей у меня есть только один со­вет — не бойтесь того, что принесет вам только пользу. Но чтобы понять и ощутить это, нужно про­сто захотеть и в один прекрасный момент сказать себе — «я могу, я готова, я начинаю». Начинайте, дорогие мои, но только не спеша, постепенно, ос­таваясь всегда в таких рамках, чтобы физические нагрузки, какими бы они, ни были, доставляли вам лишь радость и ощущение здоровья и сил. И тогда по истечении некоторого времени вы сами начнете увеличивать нагрузки, достигая все новых и новых рубежей. И бояться тут нечего — планомерность и систематичность не позволит вам утомиться и не причинит никакого вреда здоровью. А физические нагрузки уже не одного больного вылечили и не одного инвалида подняли на ноги!

Итак, убедите себя, начинайте и успехов вам!

Непосредственные эффекты

Кроме очевидной и неоспоримой пользы, за­нятия физкультурой и активный образ жизни по­зволяют человеку непосредственно на себе ощутить эффекты повышения выносливости, увеличения силы и гибкости тела.

Выносливость — постоянное ощущение силы, способность преодолевать казалось бы, непреодо­лимые препятствия, отсутствие одышки там, в тех ситуациях, когда раньше вы задыхались и валились с ног. Лучший способ повышения выносливости — активно заниматься «аэробными» физическими нагрузками. Это, прежде всего, плавание, велоси­пед, бег, быстрые прогулки, танцы в ритме диско или рок-н-ролл и тому подобные, направленные на развитие дыхания. Естественно, такие нагрузки наиболее эффективно сжигают лишние калории, способствуя эффективному похудению.

Сила — высокая потенциальная способность к выполнению различных физических нагрузок. При этом следует подразумевать не только могучие би­цепсы, но и общую крепость тела, включая кост­ные структуры. Чем крепче кости, тем надежнее опорно-двигательный аппарат. Увеличение силы достигается, главным образом, при занятии моно­тонными и тяжелыми физическими упражнения­ми. А разве поход по магазинам с сумками, работа на приусадебном участке, стирка и уборка дома не относятся, порою, к таковым?

Гибкость и легкость тела это способность к вы­полнению различных наклонов, поворотов и дру­гих упражнений, сопровождающихся отклонением тела от нормального положения, не ощущая жест­кости и несгибаемости опорно-двигательного ап­парата. Многие не ощущают гибкости, считая себя неспособными к выполнению большинства физи­ческих упражнений. Поверьте мне, это полная не­лепость! Просто эти люди «не разогреты» для та­ких упражнений, а, главное, морально не настроены на то, чтобы заниматься физическими нагрузками. Очень трудно сразу почувствовать гиб­кость тела. Терпение и труд — все перетрут!

Нельзя обойти вниманием и тот факт, что че­ловек, ведущий активный образ жизни, заметен сразу невооруженным глазом — он не просто акти­вен в физическом плане, он еще  и жизнерадостен, от него так и пышет энергией и он заражает своей неуемной активностью всех окружающих его лю­дей, с ним приятно общаться и иметь дело.

Физические нагрузки не просто увеличивают скорость процессов обмена веществ в организме, они просто не дают возможности жировой ткани развиваться, делая ее существование в организме практически невозможным.

Дело в том, что ско­рость процессов метаболизма в мышечной ткани значительно выше, чем в жировой, что крайне па­губно сказывается на последней, ибо она, факти­чески, «не успевает» как следует завершить свой обменный цикл. Причем это наблюдается и в со­стоянии покоя, таким образом, у жировой ткани, что называется, нет ни сна, ни отдыха. В итоге жи­ровая ткань, не выдержав конкуренции, начинает постепенно распадаться и на ее месте формирует­ся мышечная ткань — вы худеете, ваше тело стано­вится все стройнее и стройнее и, главное, краси­вее. Ну, кажется, скорее всего, убедил! Итак, хватит раздумывать — вперед к разумным физическим упражнениям, к активному образу жизни!

Как много и как часто?

Ответ будет крайне прост — чтобы вам было удобно и приятно. Конечно же, есть и пожелания специалистов. Они рекомендуют ежедневные получасовые занятия средней степени активности. Впрочем, это не для всех. Если вы сможете после­довать этим рекомендациям — в добрый путь. Од­нако, на мой взгляд, вполне приемлемы и доста­точны умеренные физические нагрузки продолжительностью 1 час в неделю. На выбор — 2 раза по полчаса, 4 раза по 15 мин, 6 раз по 10 мин и т. д. Главным критерием будет являться ваше са­мочувствие.

Физические нагрузки и «топтание на месте»

Каждый, кто хоть раз когда-либо пытался по­худеть путем соблюдения низкокалорийной диеты, неизбежно оказывался в подобной ситуации, когда никакое ужесточение диеты не позволяло худеть больше некого возникшего и установившегося уровня массы тела.

Возникает это в результате включения в орга­низме «ответной реакции на голод», в результате чего калории перестают сжигаться и мас­са тела не снижается. Соблюдающий диету чело­век начинает недоумевать, тщетно ужесточать дие­ту и, в конце концов, впадать в депрессию.

Упражнения на наклоны и изгиб

Упражнение 1. Наклоны головы (уп­ражнение для мышц шеи). Встаньте пря­мо, ноги врозь, руки опущены.

Накло­няйте голову поочередно вправо и влево. Выполняйте упражнение легко без на­пряжения. Повторяйте 10 раз.

Упражнение 2. Круговые движения руками. Встаньте прямо, ноги слегка врозь, руки вытянуть прямо перед собой ладонями вниз.

Под­нимайте обе руки вверх над головой, стараясь отвести их как можно дальше назад и не сгибать в локтях. Опускайте руки мед­ленно через стороны вниз, а затем возвращайте их в ис­ходное положение. Повто­ряйте 10 раз.

Упражнение 3. Наклоны туловища в стороны. Встань­те прямо, ноги поставьте шире плеч, руки разведите в стороны и держите их на уровне плеч ладонями вниз.

Попеременно наклоняйте ту­ловище вправо и влево, ста­раясь при этом достать рукой до икры ноги. Повторяйте 10 раз.

Упражнение 4. Упражнение для мышц ног. Встаньте прямо, ноги врозь, руки свободно опу­щены вниз.

Сделайте шаг впе­ред левой ногой, сгибая ее в ко­лене и перенося вес тела на левую ногу. Обопритесь обеими руками на бедро чуть выше ко­лена. Не отрывайте ступни пра­вой ноги от пола. Затем повто­рите то же самое, начиная с правой ноги. Повторяйте уп­ражнение 10 раз.

Силовые упражнения

Упражнение 1. Отжатия. Опусти­тесь на пол на четвереньки. Сгибая руки в локтях, опускайте голову и плечи медленно вниз до тех пор, пока не коснетесь пола лбом. Мед­ленно возвращай­тесь в исходное положение.

Повторяйте упражнение 8 раз. Если это упражнение покажется вам простым и вы способ­ны на большее, то попробуйте сделать то же самое при вытянутых ногах, опираясь на пальцы ног.

Упражнение 2. Подъем ног лежа на боку. Лежа на полу на одном боку и положив голову на обе руки как на подушку, поднимите вытянутую ногу вверх и старайтесь удерживать ее под углом 45° к полу в течение некото­рого времени (мысленно не спеша сосчитав до десяти), за­тем опустите ногу. Другая нога, лежащая на полу, слегка согнута в колене.

Затем повторите тоже самое, лежа на дру­гом боку. Упражнение повторять 8 раз.

Упражне­ние 3. Прогиб спины в поло­жении лежа.

Лежа на жи­воте на полу, прогибайте спину, под­нимая голову и плечи вверх, распо­ложив руки сзади и держа их ладонями на ягоди­цах. Оставайтесь в положении прогнувшись в те­чение некоторого времени (мысленно не спеша, сосчитав до десяти).

Если вы хо­тите усложнить упражнение и увеличить нагрузку, одновременно с прогибами поднимайте вверх и обе ноги. Повторять упражнение 8 раз.

Упражнение 4. Приседания. Встань­те прямо, ноги врозь, руки на поясе. Приседайте, оставаясь в таком положе­нии в течение некоторого времени (мыс­ленно не спеша, сосчитав до десяти).

Глу­бину приседаний определяйте, исходя из своих физических возможностей. Упражнение по­вторяйте 8 раз.

Упражнение 5. Наклоны, вперед лежа на спине (упражнение для мышц живота). Лежа на спине, поднимайте голо­ву и плечи вверх, пока не коснетесь ладонями ко­лен. Ноги согнуты в ко­ленях, ступни не отры­вайте от пола. Оставайтесь в таком по­ложении в течение неко­торого времени (мыс­ленно не спеша, сосчитав до десяти).

Если появится желание усложнить упражнение, то руки держите за головой, а ноги не отрывайте от пола, засовывая их под массивную мебель.

Упражнения «аэробной активности»

Эти упражнения легко выполнять дома под любимую вами музыку. Следите внимательно за дыханием, не допуская перегрузок — продолжи­тельность занятий не должна превышать 20- 30 мин, при этом желательно постепенно повышать интенсивность упражнений и также постепенно снижать нагрузки к концу занятий, давая организму «остыть».

Упражнение 1. Шаги на месте. Интенсивно в те­чение 5 мин, стараясь как можно выше поднимать колени и делать отмашки руками.

Упражнение 2. Шаги вверх — вниз. На одну или две ступеньки в течение 5 мин.

Упражнение 3. Прыж­ки на месте. Разновидность и интенсивность выби­райте по своему усмотрению и исходя из своих фи­зических возможностей. Упражнение продолжайте в течение 5 минут.

Упражнение 4. Прыжки с поднятыми вверх ру­ками и ногами, расставленными на ширину плеч («X- тип»). Интенсивность выбирайте исходя из физи­ческих возможностей. Выполняйте в течение, по крайней мере, 5 мин.

Кроме всего предложенного можно, конечно же, использовать для занятий различные тренаже­ры и гимнастические снаряды. Главное, чтобы было побольше движения, доставляющего вам радость!

А. М. Дэвис «Диета биоритмов»