Один из верных признаков старости — сгорбленная, сутулая спина. В наше время у пожилых людей тоже немало трудностей. Однако и те, кто помоложе, что-то выглядят ненамного прямее. Телевизоры, компьютеры, долгое сидение в согнутой позе за рабочим столом — все это делает свое дело. Как распрямить спину? Какие упражнения и йоговские позы помогают от сутулости?
Поза змеи (рис. 1).
Лежа на животе, отведите руки за спину и скрестите пальцы в замок. Нагружая мышцы рук и спины, не отрывая ног, поднимите верхнюю часть корпуса и голову как можно выше от пола — вдох. Оставайтесь в этом положении некоторое время, без перенапряжения. В прогибе продолжайте дышать естественно. С каждым выдохом постарайтесь чуть-чуть расслабиться. В конце, на выдохе, вновь вернитесь в положение лежа. Повторите несколько раз.
Подготовка. Все хорошо, да вот только многим эта поза может показаться довольно сложной. Нет ли чего-нибудь попроще, с постепенной подготовкой? Так сказать, от простого к сложному? К счастью, в йоге есть очень эффективные упражнения, которые помогают подготовиться к «позе змеи» и даже во многом ее заменяют. Это серия наклонов вперед из положения стоя с прогибом в спине. Для их выполнения не нужно много места, не понадобится и коврик для занятий. Разминку можно делать где угодно — дома, на отдыхе, в перерыве на работе. В любое время, когда захотелось подвигаться, потянуться, распрямить спину и расправить плечи.
Итак, начинаем.
Подойдите к стенке и слегка упритесь в нсе руками (рис. 2).
Отталкиваясь от стенки, с удовольствием потянитесь, распрямляя спину, вытягивая руки и плечи. Повторите несколько раз, с каждым разом постепенно увеличивайте прогиб в спине.
Стоя, отведите руки назад ладонями вниз. Слегка наклонитесь вперед, прогибаясь в спине (рис. 3).
Смотрите вперед и вверх — вдох. Медленно распрямитесь, опустите руки — выдох. Повторите несколько раз. Постепенно (возможно, за несколько занятий) постарайтесь наклониться вперед так, что спина оказывается в горизонтальном положении; ноги в коленях не сгибайте.
Стоя, согните руки в локтях, кисти к плечам. Поднимите локти в стороны и наклонитесь вперед, прогибаясь в спине — вдох (рис. 4),
плавно выпрямитесь — выдох. Повторите несколько раз.
Освоив предыдущее движение, в наклоне полностью распрямите руки в стороны, как крылья, и прогнитесь в спине — вдох. Продолжая вдох, распрямитесь, вытягивая руки через стороны вверх и поднимаясь в позу стоя. Покачайтесь из стороны в сторону, как дерево на ветру (рис. 5).
С выдохом руки опустите. Повторите несколько раз.
Старайтесь заниматься регулярно, ежедневно. Начните с 3-5 раз и постепенно доведите число повторений каждого упражнения до 15 20.
Расслабление. В конце вновь поднимите руки через стороны вверх (ладони смотрят все время вперед), с удовольствием потянитесь — вдох. Затем руки плавно опустите — выдох. Выпрямитесь, но расслабьте шею, плечи и спину, сохраняя более прямую осанку, которая возникает как результат выполнения предыдущих упражнений.
Бытует мнение, что для сохранения правильной осанки нужно стараться «все время держать спину прямой». К сожалению, это не ведет к цели. Прямая осанка — это равновесие между прогибом назад и наклоном вперед. Поэтому мы и делаем больше прогибов!
Внимание! Не старайтесь выработать прямую осанку путем постоянного мышечного напряжения. Не держите спину прямой — все равно не удержите! Скоро мышцы устанут, и вам опять придется сутулиться. Такой «метод» в конце концов, может привести к тому, что вы опять превратитесь в «вопросительный знак». Поэтому распрямитесь и просто расслабьтесь на выдохе. В этом залог успеха!
Избавляясь от сутулости, нужно помнить о прямой осанке не только во время занятий. Важно повторять упражнения с прогибом в спине время от времени в течение дня. Это дает отличные результаты. А еще нужно стараться в течение дня сохранять прямую осанку, сидя на стуле.
Владимир Карпинский, инструктор йог.
«Предупреждение» № 1, 2004 г