Сочетание нервно-психического напряжения с неподвижным образом жизни, характерное для большинства современных профессий, часто является причиной ряда заболеваний. Установлено, что, например, атеросклероз сосудов сердца и мозга, гипертоническая болезнь и инфаркт миокарда чаще всего встречаются у людей умственного труда.
Самой популярной формой гимнастики является физкультурная пауза. Это комплекс физических упражнений, продолжительностью 8-10 мин., который проводится в ходе трудового дня при появлении усталости. Самые подходящие упражнения — расслабление уставших мышечных групп и нагрузка других, дыхательные упражнения, а также упражнения, стимулирующие кровообращение и др.
Специфической формой такой гимнастики является индивидуальная физкультурная микропауза. Обычно ее делают в конце каждого рабочего часа на рабочем месте в течение 1-2 мин. Выполняются 2-3 упражнения, расслабляющие и вытягивающие тело, с учетом специфики совершаемой работы.
Заключительная гимнастика в конце рабочего дня должна длиться около 10-15 мин. и проводиться на открытом воздухе или в хорошо проветриваемых помещениях. Ее характер также определяется особенностями трудовой деятельности. Упражнения предназначены стимулировать кровообращение и дыхание, расслабить напряженные работой мышцы, улучшить осанку, повысить психоэмоциональный тонус. По возможности гимнастику в конце рабочего дня можно закончить самомассажем, водной процедурой (душем) и прогулкой. Отличное воздействие оказывают спортивные занятия после работы. Рекомендуются плавание и спортивные игры 2-3 раза в неделю.
Предлагаем гимнастический комплекс для физкультурной паузы, предназначенный для людей с сидячей профессией, связанной с легким физическим трудом,
1-е упражнение. Исходное положение (и.п.) — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1 — резко опустить руки скрестить перед собой — выдох; 2 — поднять руки через стороны вверх, сильно потянуться — вдох. Темп медленный. Повторить 5-6 раз.
2-е упражнение. И. п. — основная стойка (о.с.). Выполнить маршировку на месте высоко поднимая колени, свободно и широко размахивая руками. Дыхание произвольное. Темп средний. Проделать 1 мин
3-е упражнение. И. п. — стоя, ноги врозь. 1- сильный наклон влево, руки расслаблены и следуют движению тела — выдох; 2 — и. п. — вдох; 3,4 — то же в другую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз.
4-е упражнение. И. п. — о с. 1 — сильный выпад левой ногой вперед, руки вперед -| вверх — в стороны, потянуться— вдох; 2 – и.п. — выдох; 3,4 — то же правой ногой, делать в медленном темпе, переходя на средний, 7-8 раз.
5-е упражнение. И. п. — стоя, ноги врозь, руки вперед. 1 — наклон вперед, руки развести в стороны, смотреть вперед – выдох; 2 — и. п. — вдох.
Темп медленный, Повторить 6-8 раз.
6-е упражнение. И. п. — о. е., руки вверх. 1- присесть, резко опустить руки вперед вниз и отвести назад — выдох; 2-и. п. — вдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз
7-е упражнение. И. п. — о. с., руки в стороны. 1 — сильный мах левой ногой вперед, хлопок ладонями под ней — выдох; 2 — и.п. — вдох; 3,4 — то же правой ногой средний.
Повторить 6-8 раз.
8 — е упражнение. И. п. — стоя, ноги врозь. 1 — сильный поворот туловища влево, руки развести в стороны, ладонями вверх — вдох; 2 — и.п. — выдох; 3,4 — то же вправо. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
9 — е упражнение. И. п. — о. с. 1 – подскок, одновременно и руки, и ноги в стороны; 2 — подскок, вернуться в и. п. Дыхание произвольное. Темп средний. Проделать 8-10 подскоков.
10 — е упражнение. И. п. — о. с. 1 — шагнуть левой ногой вперед, перенести тяжесть тела на нее, руки сильно отвести назад, голову откинуть тоже назад — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3, 4 — то же правой ногой.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз.
Следующие три упражнения подходят для индивидуальной физкультурной микропаузы при сидячих профессиях
11 — е упражнение. И. п. сидя на стуле. 1 — поднять левую выпрямленную ногу вперед, руки в стороны, плечи отвести сильно назад, голову тоже откинуть назад – вдох; 2 — и. п. — выдох; 3,4 — то же правой ногой.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз.
12 — е упражнение. И. п. — сидя на стуле с опорой на руки. 1 — сильно приподнять таз вверх, голову откинуть как можно больше назад — вдох; 2 — и. п. – выдох.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз.
13 — е упражнение. И. п. — сидя на стуле. 1- встать, руки вперед-вверх — в стороны, потянуться и вдохнуть; 2 — вернуться в и. п. и сильно расслабить руки — выдох. Темп медленный. Повторить 5-6 раз.
Людмила Венова