Косметичка, портниха, парикмахер. Большинство женщин считают, что от этих трех людей зависит их внешность. В этом, конечно, есть доля истины. Но если даже на твоей голове красивая прическа, а лицо умело подкрашено, плохая осанка, сгорбленные плечи сводят на нёт все твои усилия. Добавь к этому еще некрасивую, нескладную походку, и даже самое лучшее платье не спасет положения. А такой тип женщины, к сожалению, очень распространен у нас.
Самый скромный туалет прекрасно выглядит, если у тебя красивая шея без морщин, прямая спина…
Неправильная осанка — вот основная беда большинства наших женщин.
При правильной осанке мышцы почти не напряжены, внутренние органы работают правильно и хорошо; это касается, прежде всего, дыхания, пищеварения, кровообращения.
Что такое правильная осанка?
Итак: голова высоко поднята (не вытянута вперед и не наклонена вниз), выпуклая грудная клетка, прямая спина, плоский живот, выпрямленные колени (многие женщины не только стоят, но и ходят на согнутых коленях).
Если тебе приходится слишком много сидеть
Кому приходится больше всех сидеть? Учительнице над тетрадями, машинистке в бюро. Голова у них наклонена, спина сгорблена, ноги согнуты в тазобедренных суставах и в коленях.
И так 7- 8 часов в день годами.
Наряду с гимнастикой очень важно соблюдать гигиену труда. Что может быть причиной плохой осанки? Неправильное освещение рабочего места, слишком низкий или слишком высокий стол, неудобная спинка стула. Такие мелкие недостатки рабочего места можно устранить самостоятельно.
Что же касается упражнений, то их можно начинать уже сейчас, не откладывая.
Упражнения для мышц шеи
И снова вернемся к шее. Она должна быть подвижной, тогда и голова приобретет красивую посадку. Всего этого можно достичь с помощью специальных упражнений…
—Сядь, согнув ноги, на пол. Обними руками колени, спину сильно выпрями так, чтобы лопатки соединились. В этой позиции закинь голову назад и выпрями. Во время наклона старайся шею как можно больше вытянуть. Вдох делай во время наклона (рис. 10).
Повтори упражнение 10 раз.
Это упражнение не очень эффектно и может показаться тебе слишком простым. Но это только внешнее впечатление. Оно действует втройне: выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка (в этом ты можешь убедиться, положив на подбородок руку).
-Сядь, сложив ноги «по-турецки», обхватив руками носки ног, выпрями спину. На счет «раз» энергично поверни голову влево, на счет «два, три» постарайся повернуть голову еще дальше, на счет «четыре» возвращаешься в исходное положение. Упражнение выполняй в каждую сторону 4—6 раз (рис. 11).
-Опустись на колени, обопрись на руки, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположи под прямым углом к туловищу. Тяжесть тела распредели равномерно. Выполняй круговые движения головой 4 раза, начиная вниз, влево, назад, вправо; 4 раза, начиная вниз, вправо, назад, влево и т. д. В каждую сторону 3-6 раз. Старайся, чтобы круг был как можно шире (рис. 12).
-Ляг на живот, положи сплетенные пальцы рук на затылок, локти подними и отведи назад, лопатки вместе, лбом упрись в пол. Наклони голову назад, одновременно руками стараясь пригнуть голову вниз, потом вернись в исходное положение. Вдох сделай во время наклона. Упражнение повтори 8-10 раз (рис. 13).
Для выполнения упражнений лежа советую тебе завести специальный коврик. Пол не всегда идеально чистый, а кроме того, холодный, что неприятно после теплой постели. Утренняя гимнастика же должна приносить тебе только приятные ощущения.
-Сядь «по-турецки» (спина прямая), пальцы рук сожми в кулаки и положи их один на другой, подбородок упирается в кулаки, локти расположи перпендикулярно туловищу. Наклони голову вперед, сильно опираясь на сопротивляющиеся руки. Выполнив 4 наклона, опусти руки свободно вдоль туловища. Потом прими прежнее положение. Повтори упражнение 6-8 раз. Сделай вдох, когда опускаешь голову после наклона (рис. 14).
Упражнения, выпрямляющие спину
Сгорбленная спина старит даже очень молодую женщину. Если ты хочешь иметь хорошую фигуру, обрати самое серьезное внимание на спину. Даже пожилая стройная женщина выглядит гораздо приятнее молодой девушки с шаркающей походкой, со спиной, выгнутой колесом. Иногда, глядя сзади на идущих мать и дочь, трудно понять, кто из них старше.
Несколько упражнений для сокращения мышц спины и для растяжения мышц грудной клетки, а также для выпрямления позвоночника.
«Стояние» — это такая позиция нашего тела, когда работают все мышцы. Ты даже представить себе не можешь, насколько больше калорий сгорает в нашем организме, когда мы стоим, чем когда мы сидим «Стояние» — это уже упражнение. Очень важное упражнение, которое помогает выработать правильную осанку.
Представь себе, что ты стоишь в очереди или на остановке. Советую тебе использовать это время для упражнения: поставь пятки вместе, голову высоко подними, спину выпрями, соедини лопатки вместе, колени выпрями и… упражнение сделано. Постой так минутку, а потом расслабься, отставив в сторону левую ногу. Это напоминает воинскую команду «смирно-вольно». Ты не успеешь и оглянуться, как твоя очередь уже подошла.
-Ляг на живот, руки согни в локтях, положи одну ладонь на другую, упрись в них лбом. Вытяни носки, пятки соедини вместе. Для облегчения упражнения можешь пятками упереться в шкаф или кровать. А теперь приподнимай верхнюю часть туловища, одновременно разведя руки в стороны. Подбородок вверх не поднимай, руки вниз не опускай. Затем вернись в исходное положение. Делай вдох, когда приподнимаешь туловище. Упражнение выполняй 6-10 раз (рис. 15).
-Ляг на спину, ноги согни в коленях (ступни постарайся поставить как можно ближе к бедрам), руки раскинь в стороны тыльной стороной ладонями к полу. Под спину можешь положить подушечку и полотенце, сложенное в несколько раз. Теперь, сильно упираясь руками в пол, выгни грудную клетку, опираясь на голову. Постарайся, чтобы нижняя часть туловища как можно плотнее прилегала к полу. Вдох делаешь, когда выгибаешься. Упражнение повтори 5-8 раз (рис. 16).
-Встань на колени, опираясь о пол руками, расставив их на ширину плеч. Руки и бедра расположи под прямым углом к туловищу. Колени слегка расставлены. Теперь подними правую руку вперед-вверх, одновременно отводя левую прямую ногу назад. Вернись в исходное положение. Потом то — же проделай левой рукой и правой ногой, ногу назад — вверх. Повтори упражнение 6 -8 раз. Делай вдох, когда поднимаешь руку и ногу (рис. 17).
-Встань перед стулом слегка расставив ноги на расстоянии двух шагов. Потом выпрями туловище, прогнись опираясь на руки. Руки в локтях выпрямлены, колени и спина прямые, голова слегка поднята вверх. На счет «раз, два, три» прогни позвоночник. На счет «четыре, пять, шесть» вернись в исходное положение. Дышать старайся ритмично. Упражнение повтори 4-6 раз (рис. 18).
Встань на колени (ноги соедини вместе), руки подними над головой, ладони поверни вперед. Выпрями спину, вытяни шею, голову не прячь в плечи. Очень медленно наклонись вперед, одновременно садясь на пятки. Особенно интенсивно работают тазобедренные и коленные суставы. Руки вниз не опускай, они все время остаются в том же положении. Голова тоже должна быть неподвижна. Когда грудь коснется коленей, расслабь мышцы спины. Когда коснешься ладонями пола, расслабь плечевые мышцы и свободно опусти голову. Это упражнение называется «японский поклон». К исходной позиции возвращаешься, оттолкнувшись ладонями от пола, одновременно напрягая мышцы спины, потом медленно выпрямляешь туловище, принимая вертикальное положение. И, наконец, опускаешь руки вдоль туловища. Выдох сделать при наклоне, вдох при выпрямлении. Упражнение повтори 4-8 раз (рис. 19, а, 6, в).
Упражнения для мышц живота
Первый и важнейший шаг к стройности (о гибкости поговорим попозже) — укрепление мышц живота.
Вот несколько упражнений, которые помогут тебе устранить это неприятное явление.
-Ляг на спину, руки положи вдоль тела, ладони касаются пола. Подними выпрямленные в коленях ноги на высоту около 30 см, два раза слегка постучи одной ступней о другую. Потом медленно опусти ноги. Повтори упражнение 6-8 раз. Помни о равномерном дыхании (рис. 20).
-Ляг на спину, руки вытяни вверх и положи на пол. Затем, сделав энергичный мах вперед руками, сядь. Старайся при этом не отрывать пяток от пола. Если тебе будет трудно, Зацепись пальцами ног за край дивана или шкафа. Выпрями спину, разведи руки в стороны, затем несколько раз отведи их резко назад. Медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение 5-6 раз (рис. 21, а, б).
—Ляг на бок, прямую или согнутую в локте руку подложи под голову, другую руку положи на талию. Подними ногу вверх, не сгибая в колене, и опусти. Упражнение повтори 6-8 раз. Потом перевернись на другой бок и проделай это другой ногой. Когда поднимаешь ногу, сделай выдох (рис. 22).
-Опустись на колени, немного расставь ноги, пальцы ступней касаются друг друга, ладони положи на бедра. Теперь прогнись туловищем назад. При этом очень интенсивно работают коленные суставы. Спину выпрями, подбородок подними. Упражнение повтори 6-8 раз. Когда прогибаешься, делай вдох (рис. 23).
-Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладонями обопрись о пол. Подними ноги вертикально вверх и делай движения как при езде на велосипеде. Ступни описывают небольшие круги (старательно выпрямляй при этом ноги). Сделав несколько таких движений, выпрями ноги и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 4-8 раз. Выполняй упражнение медленно и старательно (рис. 24).
Сядь на пол, выпрями ноги, руками обопрись о пол. Медленно смени положение ног и сядь «по-турецки». Руки
положи на колени. Дважды сильно надави ладонями на колени и прими исходное положение. Руками снова упрись в пол около бедер. Спина во время выполнения упражнения выпрямлена, голова поднята. Повтори упражнение 6-8 раз. Дыхание равномерное (рис. 25, а, б).
-Встань с пола. Подпрыгни и сядь «по-турецки», притом обрати внимание на осанку: спина прямая, колени почти касаются пола. Теперь быстро встань. Как это надо делать: сильно обопрись на внешнюю сторону ступней и одновременно делая энергичное движение плечами вперед, выпрями ноги в коленях и бедрах. И последнее — правильно поставь ступни. Упражнение повтори 4-6 раз.
-Ляг на спину, выпрями плечи, руки немного отведи от туловища, ладонями обопрись о пол. А теперь ногами делай движения, как будто ты плывешь брассом: ноги подтягиваешь к животу, колени раздвинуты, пятки вместе (движения медленные). Потом резко опусти ноги вниз на пол и быстро их соедини вместе (оба движения быстрые). Упражнение повтори 6 — 10 раз. Выполняя упражнение, помни о равномерном дыхании. Ритм дыхания продиктует само упражнение (рис. 26, а, б, в).
Упражнения для ног
А теперь самое время заняться нашими ногами. Женщины, которые ведут сидячий образ жизни и вдобавок ко всему любят носить высокие каблуки, ходят очень некрасиво, сгибая ноги в коленях. Но им могут помочь избавиться от этого недостатка такие упражнения:
-Присядь, опираясь на руки, колени соедини вместе. Ноги на полу стоят на носках (рис. 27, а). Затем выпрями ноги в коленях, стараясь пятками коснуться пола (рис. 27, б).
Снова присядь и также резко поднимись. Это упражнение напоминает потягивающуюся кошку. Начиная с 3—4 раз, постепенно доведи до 8, даже до 10 раз. На следующий день мышцы твои будут побаливать. Не пугайся. Это значит ты правильно выполняла упражнение.
-Ляг на спину, руки опусти вдоль туловища. Быстро согни ноги, подтянув колени к груди. Затем выпрями ноги и медленно опусти их вниз (следи за коленями!). Повтори упражнение 5-8 раз. Когда сгибаешь ноги, сделай вдох.
-Поставь ноги врозь. Сначала ты можешь их поставить довольно широко для облегчения упражнения, но постепенно уменьшай расстояние. Сделай наклон туловища вперед и постарайся дотронуться ладонями пола. Колени не сгибай. С первого раза тебе это вряд ли удастся. Но со временем ты с радостью увидишь, что упражнение получается. Повторяй упражнение 5-8 раз. При наклоне делай выдох (рис. 28).
-Ляг на спину. Согни правую ногу, возьми в левую руку ступню правой ноги, а правой рукой упрись в колено. Выпрями правую ногу в колене, потом согни, снова выпрями и т. д. Левой рукой все время держись за стопу, а правой, когда ногу выпрямляешь, нажимай на колено (рис. 29).
Если тебе будет трудно выпрямить колено, можешь немного приподняться с пола, но каждый раз старайся колено выпрямить до конца.
Учти, что 1-е и 4-е упражнения очень интенсивные. Советую тебе подходить к ним с осторожностью, т. е. не злоупотребляй и не занимайся до изнеможения. Ты и так вскоре почувствуешь, что у тебя болят ноги. Поэтому соблюдай меру. В гимнастике поговорка: «Тише едешь, дальше будешь» тоже имеет место.
Конечно, все упражнения, ты не старайся сразу выполнить. Выбери одно или два упражнения для шеи, спины, живота, ног. Больше всего внимания удели тому участку, который, по твоему мнению, «никуда не годится». Включи эти упражнения в свою утреннюю гимнастику и выполняй их несколько дней подряд.
С. Вендровска «100 минут для красоты и здоровья»