Человек — дитя Природы, его организм тоже живет по внутренним «биологическим часам», он тоже находится во власти биоритмов. И если эти часы идут в такт с ритмами Природы — человек остается здоровым, в противном случае он заболевает.
Физиологи давно уже изучили, в какое время суток человек наиболее активен, собран и внимателен, а в какое — расслаблен, сонлив. Исходя из этого и были выбраны рекомендации для нормального, физиологичного сна — с 22-23 часов до 6-7 часов. И это научно обосновано: исследования показали, что после 22 часов у большинства людей (за исключением группы так называемых сов, у которых активный период жизни несколько сдвинут в сторону ночных часов) начинается физиологический спад: понижаются обмен веществ, температура тела, резко снижается количество сахара в крови, падает давление крови.
Но «отдых» организма после 22 часов — понятие условное: внутренние органы продолжают трудиться. Например, до 3-4 часов утра печень и желчный пузырь наиболее активны — им надо успеть нейтрализовать продукты нашей жизнедеятельности, чтобы исключить отравление организма. Активно работает костный мозг, чтобы к утру повысить защитные силы человека. Лишь в 4-5 часов утра жизнедеятельность организма становится минимальной. Не случайна именно в эти часы чаще всего наступает смерть. И только к 6-7 часам начинает сильнее биться сердце, попытается давление крови, учащается дыхание, появляется ощущение голода — человек постепенно просыпается
И в течение часа-полутора после этого начинает активно функционировать толстый кишечник, а к 8-9 часам появляется работоспособность и длится до 12-13 часов это связано с повышением сахара в крови, учащением пульса, с освобождением организма от шлаков и т.д.
К 12 — 13 часам активизируются поджелудочная железа и желудок — появляется чувство голода, ощущается усталость, что в среднем продолжается до 15 часов — логически напрашивается перерыв в работе на обед. И, если обед был не очень обильным (в противном случае появится сонливость из-за резкого оттока крови от головного мозга в органы пищеварения), то после 15 часов силы человека восстанавливаются, и происходит повышение работоспособности, которое продолжается до 18-19 часов. Но поскольку около 17 часов начинает уменьшаться количество сахара в кропи, то в это время целесообразно выпить чашку чая с бутербродом, стакан сока или съесть какой-нибудь фрукт. К 19 часам наступает всем известная усталость — организм требует легкого ужина для поддержания сил, но не более того. Ибо к 22-23 часам все равно наступит упадок сил, разовьется сонливость в результате естественного снижения обмена веществ, активности головного мозга, функции большинства внутренних органов…
Поэтому, если хотите быть здоровым, не превращайте ночь в день (а сейчас ночной образ жизни становится, к сожалению, «модным») и, наоборот, постарайтесь не нарушать (если это не продиктовано особыми условиями жизни), особенно длительное время, естественного хода биологических часов, постарайтесь жить в гармонии с часами Природы.
С добрым утром!
Для здоровья очень важно начинать новый день в хорошем настроении и бодром состоянии. А для этого нужно подготовить себя с утра. Давайте поговорим об этом подробнее.
Звонит будильник… Это вовсе не значит, что, вскочив с постели, нужно опрометью бежать в ванную комнату — ведь организм еще полностью не пробудился и такая встряска ему ни к чему. Однако и долго залеживаться в кровати тоже нет смысла. Так что лучше выбрать полотую середину, а именно: лежа в постели, потянитесь несколько раз и сделайте пять-шесть глубоких вдохов и выдохов. И не забудьте сказать себе вслух «Какой прекрасный день начинается!» Словом, сразу же настройтесь на хороший лад, тогда и дневные заботы не будут в тягость.
Даже молодым людям не рекомендуется начинать утро с интенсивных физических нагрузок, силовых упражнений, а уж людям в возрасте — тем более. Утренняя гимнастика должна просто ускорить пробуждение от сна — не более того.
Пожилым людям по утрам очень полезны упражнения, устраняющие застой крови в органах малого таза. С этой целью, откинув одеяло и подушку, лежа на спине, проделайте такой несложный комплекс упражнений: поднимайте и опускайте вытянутые ноги;
делайте движения ногами, как при езде на велосипеде; подтяните по очереди колено то одной, то другой ноги к груди, делая максимальный выдох;
сделайте по животу с полсотни круговых движений по часовой стрелке, постепенно увеличивая их скорость и силу.
А теперь сядьте: ноги и руки разведите в стороны и делайте наклоны и повороты туловища вправо и влево, доставая по возможности то левой, то правой рукой пальцы противоположной ноги;
согните ноги в коленях, затем, держась руками за ступни, разводите и сводите колени при сопротивлении рук. Каждое из этих упражнений повторите с десяток раз, только не напрягайтесь.
Затем станьте на колени и кисти рук. Раскачивая тазом, делайте вращательные движения в разные стороны — по 8-10 раз в каждую сторону. Из этого же положения попеременно поднимайте ноги вверх, по 10 раз каждой ногой. И не задерживайте дыхания! В постели же можно проделать легкий массаж лица и волосистой части головы.
С учетом состояния здоровья
Даже утренний комплекс оздоровительной гимнастики нужно составлять для себя с учетом вашего состояния здоровья. Три программы физической активности:
первая — для тех, кто имеет отклонения в состоянии здоровья и физически слаб;
вторая — для активизации компенсаторных возможностей организма;
третья — для развития резервных запасов ряда функциональных систем и повышения выносливости организма человека пожилого возраста. Поэтому прежде, чем приступить к утренней зарядке, вы должны знать особенности своего организма и состояния здоровья, а затем уже воспользоваться рекомендациями, которые приводятся ниже.
Большинству людей пенсионного возраста придется, очевидно, начинать с первой программы, с которой, и предлагаем ознакомиться.
Двигательный режим включает: утреннюю зарядку, специальную гимнастику и дозированную ходьбу.
Утренняя зарядка состоит из 8-12 упражнений, развивающих подвижность в суставах рук и ног, упражнений для мышц туловища, а также дыхательных упражнений, которые чередуются с общеразвивающими (через каждые два). Выполнять зарядку можно сидя или стоя, в медленном или среднем темпе. Через каждые две недели можно заменять одно или два упражнения другми сходного воздействия — это разнообразит занятия. Я
Вот рекомендуемый примерный комплекс упражнений.
Вот рекомендуемый примерный комплекс упражнений утренней зарядки для пожилых людей.
[1]. Исходное положение (И.П.) — сидя на стуле ноги согнуты в коленях, руки на коленях. Приподнять плечи — вдох, опустить — выдох, расслабиться. Дыхание свободное, неглубокое. Повторить 4 раза.
2. И.П. — то же. Сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки на себя. Темп средний, 8-10 раз.
3. И.П. — то же. Поочередно отводить выпрямленную руку в сторону и возвращать ее в И.П. Темп медленный. По 4 раза каждой рукой.
4. И.П. — сидя на стуле, согнув ноги, держаться руками за спинку стула сзади. Поочередно разгибать правую и левую ногу, стопы скользят по полу. Темп средним по 4 раза каждой ногой.
5. И.П. — сидя на стуле. Поднять прямую правую pyку ввеpx — вдох, опустить — выдох. Темп медленный. По 4 раза каждой рукой.
6. И.ІІ. — то же. Повороты туловища с разведением рук. Темп медленный. По 4 раза в каждую сторону.
7. И.П. — стоя боком к стулу, одна рука сверху на спинке. Делать маховые движения противоположной рукой и ногой вперед и назад. То же, стоя другим боком. Махи выполнять свободно, без напряжения. По 4-6 раз.
8. И. П. — встать на длину вытянутых рук от стула. Опираясь на спинку, медленно приседать — выдох. 4-6 раз.
9. И.П. — сидя на стуле, руки на коленях. Выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола. По 6-8 раз каждой ногой.
10. И.П. -то же. Попеременно поднимать руку вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный. По 4 раза каждой рукой.
11. И.П. — то же. Попеременное сведение и разведшие пяток и носков стоп на 4 счета. Дыхание не задерживать, темп медленный. 8-10 раз.
12. И.П. — сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить. Откинувшись на спинку стула, закрыть глаза, расслабиться — 5-10 секунд.
Целебная сила движений
Цель второй программы физической активности — стимулировать компенсаторные механизмы сердечно- сосудистой и других систем, а также повысить приспособляемость организма пожилого человека к окружающей его среде, вовлекающие в работу
В комплекс тренирующей гимнастики необходимо включить упражнения, способствующие поддержанию стабильности силовых качеств (отжимания, упражнения легкими гантелями и т.д.), максимально возможной подвижности в суставах (всевозможные махи с максимальной амплитудой, упражнения на растяжение и др.) и координации движений (сочетанные движения руками и ногами, упражнения на равновесие и др.). В комплекс включаются более сложные общеразвивающие упражнения, а также с отягощениями (гантели весом до 2 кг), эспандером и предметами (мяч, гимнастическая палка и др.). Предусматривается и ускоренная ходьба в темпе 100 шагов в минуту, а в комплекс утренней гимнастики тоже можно включить у коренную ходьбу (на месте или по комнате) в середине занятия продолжительностью до 90 секунд.
Упражнения с отягощениями нужно проводить очень осторожно, с постепенно возрастающей нагрузкой. Это же касается и упражнений с произвольным напряжением мышц, после чего их необходимо расслабить. И избегайте неоправданных задержек дыхания!
Дозированная ходьба для занимающихся по второе программе физической активности складывается и двух маршрутов: 4000 и 6000 метров. Сначала темп ходьбы — 80-90 шагов в минуту, затем ускорьте до 90 — 100 шагов в минуту на расстояние 100-200 метров. Если самочувствие хорошее, чередуйте скорость ходьбы на дальнейшем пути. Ходить нужно каждый день, не обращая внимания на погоду.
Освоив в течение трех месяцев вторую программ;,, можно переходить к занятиям по третьей программ физической активности, которая соответствует тренирующему двигательному режиму. Если, конечно, в предшествующие месяцы занятий не выявились медицинские противопоказания.
Задачи третьей программы развить резервные возможности организма пожилого человека, сохранить и повысить его выносливость С этой целью включается дополнительная форма самостоятельных занятий — дозированный бег трусцой.
Утренняя зарядка отныне выполняется только в исходном положении стоя, а в ее комплекс включаются более сложные по координации физические упражнения (повороты и наклоны туловища, одновременное сочетание движений рук и ног и др.). Увеличивается и продолжительность ходьбы до 9000 метров дробными дозами по 3000 метров 3 раза в день, или 5000 и 4000 метров 2 раза в день. Темп увеличивается до 100-110 шагов в минуту. Однако в дни дозированного бега общая продолжительность ходьбы должна быть уменьшена.
Дозированный бег пожилым людям лучше вначале включить в комплекс тренирующей гимнастики и начинать его с 30 секунд в середине занятия после ускоренной ходьбы, темп — от 120 до 150 шагов в минуту. Через 2-3 занятия продолжительность бега можно увеличить до 1 — 2 минут, а несколько позже — и до 3 минут, если нет отрицательных реакций сердечнососудистой системы. И только после этого можно бегать на открытом воздухе. Частота пульса после бега не должна превышать 120-130 ударов в минуту. Бегать трусцой можно 3 раза в неделю, в любое удобное для вас время.
И нс забывайте, что единственное надежное лекарство против «пенсионной болезни» — здоровый образ жизни. Это залог того, что биоритмы организма будут находиться в согласии с ритмами Природы.
Вячеслав НИКОЛАЕВ, врач.
«Предупреждение» № 1, 2004 г