Китайский врач Шэн известен как популяризатор одной из эффективных систем психофизиологической регуляции для пожилых людей, истоки которой теряются в глубине веков. Гимнастика по системе Шэна сочетает движение и глубокую концентрацию внимания на выполняемом упражнении, дыхательную гимнастику и самомассаж.
Особенно привлекателен для пожилых людей рекомендуемый Шэном массаж стоп, на которых, как известно, расположено большое количество биологически активных точек.
Эту гимнастику полезно освоить не только людям пожилого возраста, но и ослабленным после болезни, в период восстановления. Практически гимнастика по системе Шэна не имеет противопоказаний. Но страдающим хроническими заболеваниями все-таки необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
«Я поступаю так: после туалета сажусь и медленно осматриваю себя с ног до головы, в это время вспоминаю облик моих родителей, свое прошлое, все приятное в жизни, успокаиваюсь на хорошем, затем на короткое время делаю мертвый взгляд, по способу буддистов (неподвижный взгляд, устремленный в пространство) и начинаю упражнения. Закончив занятия, я опять немного отдыхаю» — так советует поступать доктор Шэн.
Первые 26 упражнений выполняйте сидя, можно прямо в кровати, остальные — стоя.
- Сидя в позе Будды, то есть, скрестив ноги, положить большие пальцы рук на ладони, сжать кулаки и положить кулаки на нижнюю часть живота. Сделать 50 медленных и спокойных вдохов и выдохов (рисунок 1).
- Сидя, как в упражнении 1, 36 раз подвигать челюстями, как при пережевывании пищи.
- 100 раз кистями массировать колени.
- Кисти согнутых в локтях рук положить на поясницу, пальцы растопырить. 100 раз вертикальными движениями массировать позвоночник.
- Сидя, как в упражнении 4. 100 раз массировать спину.
- 100 раз массировать бока сверху до бедер.
- Массировать живот круговыми движениями. По 20 раз правой и левой рукой.
- Массировать грудь и живот по овалу: от пупка к плечу и обратно по средней линии. По 20 раз каждой рукой (рисунок 2).
- Так же массировать только грудь.
- Поглаживать тело по средней линии сверху вниз от груди до пупка. По 20 раз каждой рукой.
- Массировать кистью (сначала правой, затем левой) шею от уха вниз и обратно. По 30 раз каждой рукой.
- Обхватить левой рукой правое плечо и делать дотягивающие движения влево. По 20 раз каждой рукой (рисунок 3).
- Массировать лоб, висок, щеку правой рукой слева направо и вниз. Левой рукой — справа налево и вниз. По 20 раз каждой рукой.
- Растереть левой кистью правую и массировать краем правой кисти правый глаз (не трогая глазное яблоко) 20 раз. То же другой рукой.
- Краем ладоней 10 раз массировать нос сверху вниз.
- Движениями кистей, как при умывании, сверху вниз 10 раз массировать лицо.
- Основаниями больших пальцев рук вращательными движениями спереди назад и, наоборот, по 10 раз массировать виски.
- Поочередно обеими руками круговыми движениями массировать по 10 раз область темени.
- Массировать 10 раз область ушей спереди назад и наоборот одновременно с обеих сторон.
- Прижать ладони к ушам и. сбрасывая указательные пальцы со средних, щелчками 10 раз массировать затылок (рисунок 4).
- Выбрасывать руки вперед на ширину и уровень плеч, ладонями вниз, затем сгибать руки к груди, одновременно сжимая кулаки. Повторить 10 раз.
- Поднять руки вверх и по 10 раз делать вращательные движения, кистями кнаружи, напрягая мизинцы, и внутрь, напрягая большие пальцы.
- Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями кверху, сгибать в локтях на себя и выпрямлять снова. Повторить 10 раз.
- Сжать руки в кулаки и не сгибая в локтях. 10 раз поднимать вверх и опускать вниз.
- Руки со сжатыми кулаками вытянуть перед собой на ширину плеч, затем 10 раз разводить в стороны и вновь сводить.
- Руки со сжатыми кулаками развести в стороны на уровень плеч. 10 раз поднять вверх и опустить до исходного уровня.
- Стоя, ноги несколько расставлены. Сделать 50 полуприседаний с движением рук вперед, вверх, в стороны. Кисти при этом сжимаются в кулак, затем разжимаются, пальцы растопыриваются.
- Ноги вместе, руки на уровне плеч, согнуты в локтях (локти в стороны). Разгибать руки в стороны, подниматься на носки. Повторить 10 раз.
- Исходное положение, как в упражнении 28. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводить локти как можно дальше назад, сжимать кулаки, возвращаться в и. п.
- Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов вправо и влево.
- Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты корпуса по 10 раз в каждую сторону. При поворотах смотреть вверх.
- Исходное положение, как в упражнении 31. То же, но при поворотах смотреть вниз.
- Исходное положение, как в упражнении 30. Наклоны туловища вперед-назад.
- 10 глубоких приседаний.
- Исходное положение, как в упражнении 30. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, затем, напрягая бедро, вытягивать ногу вперед и возвращаться в и. п. По 10 раз каждой ногой.
- Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в стороны, вращая в голеностопных суставах.
- Ходьба с резким вытягиванием ног. Корпус прямой, руки вытянуты вперед.
- Ходьба на месте «иноходью»: на шаг правой ногой правая рука выбрасывается вперед, на шаг левой ногой левая рука выбрасывается вперед (рисунок 5).
- Вращательные движения туловищем: левую руку, полусогнутую в локте, поднять до уровня плеча и отвести влево, следя за ней глазами, поворачивать голову, туловище и переступать сначала левой ногой, потом правой. То же в другую сторону. Повторить по 10 раз.
- Стоя навытяжку. 50 спокойных вдохов и выдохов.
Весь комплекс рекомендуется выполнять утром. Вечером перед сном Шэн советует тихо посидеть и подышать 50 раз, помассировать стопы, мягкими движениями разминая и растирая их от пальцев к голени, потом нижнюю часть живота, несколько раз погладить лицо и грудь, полежать, продумать прошедший день и уснуть.
«Среди радостей, печали, горя и гнева, — говорит Шэн, — люди легко разрушаются. Человеку нельзя слишком волноваться. Древние правильно говорили: когда глиняный горшок развалился и вспоминать о нем уже нечего. Человеку всегда надо смотреть вперед, решая, что делать дальше».
Попробуйте и вы, уважаемые читатели, прислушаться к советам доктора Шэна и освоить приведенные здесь упражнения. Если вы будете заниматься регулярно, то через месяц-два почувствуете себя бодрее, а может быть, и многие проблемы станете решать быстрее, с меньшей затратой физических сил и нервной энергии. Желаю успеха!
Ю. БЕЛОУС, врач