Гигиеническая гимнастика по системе доктора Шэна


Китайский врач Шэн известен как популяризатор одной из эффек­тивных систем психофизиологической регуляции для пожилых людей, истоки которой теряются в глубине веков. Гимнастика по системе Шэна сочетает движение и глубокую концентрацию внимания на выполняемом упражнении, дыхательную гимнастику и самомассаж.

Особенно привлекателен для пожилых людей рекомендуемый Шэном массаж стоп, на которых, как известно, расположено большое коли­чество биологически активных точек.

Эту гимнастику полезно освоить не только людям пожилого воз­раста, но и ослабленным после болезни, в период восстановления. Практически гимнастика по системе Шэна не имеет противопоказа­ний. Но страдающим хроническими заболеваниями все-таки необхо­димо проконсультироваться с лечащим врачом.

«Я поступаю так: после туалета сажусь и медленно осматри­ваю себя с ног до головы, в это время вспоминаю облик моих родителей, свое прошлое, все приятное в жизни, успокаиваюсь на хорошем, затем на короткое время делаю мертвый взгляд, по способу буддистов (неподвижный взгляд, устремленный в про­странство) и начинаю упражнения. Закончив занятия, я опять немного отдыхаю» — так советует поступать доктор Шэн.

Первые 26 упражнений вы­полняйте сидя, можно прямо в кровати, остальные — стоя.

  1. Сидя в позе Будды, то есть, скрестив ноги, положить боль­шие пальцы рук на ладони, сжать кулаки и положить кулаки на нижнюю часть живота. Сде­лать 50 медленных и спокойных вдохов и выдохов (рисунок 1).

5506

  1. Сидя, как в упражнении 1, 36 раз подвигать челюстями, как при пережевывании пищи.
  2. 100 раз кистями массиро­вать колени.
  3. Кисти согнутых в локтях рук положить на поясницу, паль­цы растопырить. 100 раз верти­кальными движениями массиро­вать позвоночник.
  4. Сидя, как в упражнении 4. 100 раз массировать спину.
  5. 100 раз массировать бока сверху до бедер.
  6. Массировать живот кру­говыми движениями. По 20 раз правой и левой рукой.
  7. Массировать грудь и живот по овалу: от пупка к плечу и об­ратно по средней линии. По 20 раз каждой рукой (рисунок 2).

5508

  1. Так же массировать только грудь.
  2. Поглаживать тело по средней линии сверху вниз от груди до пупка. По 20 раз каж­дой рукой.
  3. Массировать кистью (сна­чала правой, затем левой) шею от уха вниз и обратно. По 30 раз каждой рукой.
  4. Обхватить левой рукой правое плечо и делать дотяги­вающие движения влево. По 20 раз каждой рукой (рисунок 3).

5510

  1. Массировать лоб, висок, щеку правой рукой слева напра­во и вниз. Левой рукой — справа налево и вниз. По 20 раз каждой рукой.
  2. Растереть левой кистью правую и массировать краем правой кисти правый глаз (не трогая глазное яблоко) 20 раз. То же другой рукой.
  3. Краем ладоней 10 раз массировать нос сверху вниз.
  4. Движениями кистей, как при умывании, сверху вниз 10 раз массировать лицо.
  5. Основаниями больших пальцев рук вращательными движениями спереди назад и, наоборот, по 10 раз массиро­вать виски.
  6. Поочередно обеими рука­ми круговыми движениями мас­сировать по 10 раз область теме­ни.
  7. Массировать 10 раз область ушей спереди назад и наоборот одновременно с обе­их сторон.
  8. Прижать ладони к ушам и. сбрасывая указательные пальцы со средних, щелчками 10 раз мас­сировать затылок (рисунок 4).

5512

  1. Выбрасывать руки вперед на ширину и уровень плеч, ладо­нями вниз, затем сгибать руки к груди, одновременно сжимая кулаки. Повторить 10 раз.
  2. Поднять руки вверх и по 10 раз делать вращательные движения, кистями кнаружи, на­прягая мизинцы, и внутрь, напря­гая большие пальцы.
  3. Вытянуть руки вперед на ширину плеч ладонями кверху, сгибать в локтях на себя и вы­прямлять снова. Повторить 10 раз.
  4. Сжать руки в кулаки и не сгибая в локтях. 10 раз подни­мать вверх и опускать вниз.
  5. Руки со сжатыми кулака­ми вытянуть перед собой на ши­рину плеч, затем 10 раз разво­дить в стороны и вновь сводить.
  6. Руки со сжатыми кулака­ми развести в стороны на уро­вень плеч. 10 раз поднять вверх и опустить до исходного уровня.
  7. Стоя, ноги несколько рас­ставлены. Сделать 50 полупри­седаний с движением рук впе­ред, вверх, в стороны. Кисти при этом сжимаются в кулак, затем разжимаются, пальцы растопы­риваются.
  8. Ноги вместе, руки на уров­не плеч, согнуты в локтях (лок­ти в стороны). Разгибать руки в стороны, подниматься на носки. Повторить 10 раз.
  9. Исходное положение, как в упражнении 28. Руки вытянуть перед собой и разжать кулаки. Затем 10 раз приводить руки к груди, отводить локти как мож­но дальше назад, сжимать кула­ки, возвращаться в и. п.
  10. Ноги на ширине плеч, руки на талии. По 10 наклонов вправо и влево.
  11. Исходное положение, как в упражнении 30. Повороты кор­пуса по 10 раз в каждую сто­рону. При поворотах смотреть вверх.
  12. Исходное положение, как в упражнении 31. То же, но при поворотах смотреть вниз.
  13. Исходное положение, как в упражнении 30. Наклоны туло­вища вперед-назад.
  14. 10 глубоких приседаний.
  15. Исходное положение, как в упражнении 30. Поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, затем, напрягая бедро, вы­тягивать ногу вперед и возвра­щаться в и. п. По 10 раз каждой ногой.
  16. Ноги вместе. Поочередно по 10 раз отводить ступни в сто­роны, вращая в голеностопных суставах.
  17. Ходьба с резким вытяги­ванием ног. Корпус прямой, руки вытянуты вперед.
  18. Ходьба на месте «инохо­дью»: на шаг правой ногой пра­вая рука выбрасывается вперед, на шаг левой ногой левая рука выбрасывается вперед (рису­нок 5).

5514

  1. Вращательные движения туловищем: левую руку, полусог­нутую в локте, поднять до уров­ня плеча и отвести влево, следя за ней глазами, поворачивать го­лову, туловище и переступать сначала левой ногой, потом пра­вой. То же в другую сторону. По­вторить по 10 раз.
  2. Стоя навытяжку. 50 спо­койных вдохов и выдохов.

Весь комплекс рекомендует­ся выполнять утром. Вечером пе­ред сном Шэн советует тихо по­сидеть и подышать 50 раз, по­массировать стопы, мягкими движениями разминая и растирая их от пальцев к голени, потом нижнюю часть живота, несколько раз погла­дить лицо и грудь, полежать, продумать прошедший день и уснуть.

«Среди радостей, печали, горя и гнева, — говорит Шэн, — люди легко разрушаются. Человеку нельзя слишком волновать­ся. Древние правильно говорили: когда глиняный горшок разва­лился и вспоминать о нем уже нечего. Человеку всегда надо смотреть вперед, решая, что делать дальше».

Попробуйте и вы, уважаемые читатели, прислушаться к советам доктора Шэна и освоить приведенные здесь упражнения. Если вы будете заниматься регулярно, то через месяц-два почувствуете себя бодрее, а может быть, и многие проблемы станете решать быстрее, с меньшей затратой физических сил и нервной энергии. Желаю успеха!

Ю. БЕЛОУС, врач

 

 

Оставьте комментарий