Упражнения на все случаи


Наши весенние хлопоты не ограничиваются только ухо­дом за лицом. Приближается пора года, когда мы должны надевать шорты, купальный костюм. Многие женщины с ужасом думают об этом. У кого бедра слишком узкие, у кого слишком широкие. Юбка с трудом застегивается: за зиму отложился жировой слой на бедрах и талии. Спасти вас может только одно: гимнастика.

Если у тебя слишком худые бедра

Это еще не трагедия, но когда мышцы слишком слабые и вялые, между ног появляется большое расстояние. Этот дефект особенно часто встречается у молодых девушек, так как у большинства из них слишком худые ноги.

Вот упражнения, устраняющие этот небольшой дефект.

Подъем на носки. Поставь ноги на ширину плеч, нос­ками наружу. В этой позиции старательно и медленно подни­мись на носки, потом медленно опустись. Повтори упраж­нение 25—30 раз. Чтобы тебе не было скучно, поставь плас­тинку с какой-нибудь ритмичной музыкой.

«Ножницы». Это упражнение надо выполнять, надев какую-нибудь тяжелую обувь, например лыжные ботинки. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища, ладони поверни вниз. Подними прямые выпрямленные ноги на высоту 15 — 20 см. Считая до 8, скрести ноги — левую над правой, правую над левой (колени выпрямлены, мышцы напряжены). Затем положи ноги на пол, минутку отдохни и повтори упражнение. Помни о равномерном дыхании. Повтори упражнение 8 — 10 раз, постепенно увеличивая норму, пока не дойдешь до 20.

Так же выполни «вертикальные ножницы». Движения только в тазобедренных суставах, расстояние между ногами около 30 см.

Приседание. Встань в основную позицию. Пятки вме­сте, носки врозь. На счет «раз» поднимись на носки, на «два, три, четыре, пять» медленно присядь, разведя как можно шире колени (спина прямая, голова поднята, ру­ки свободно опущены вниз или на бедрах — как тебе удобней). На «шесть, семь, восемь, девять» вы­прямись, оставаясь на носках, на «десять» опустись на всю ступню. Когда выполняешь упражнение, ста­райся как можно сильнее напрячь мышцы, дыши равномерно.

Затем расслабь мышцы ног, согнув их в тазобедренном суставе, слегка потряси ими. Сделай упражнение 6 раз, посте­пенно доведи до 20.

Подъем ног, сидя на стуле. Сядь верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмись за спинку стула, локти плотно прижми к туловищу, ступнями ног упрись в пол. В этой позиции сильно выпрями ноги в коленях, потом опусти их. Напрягая мышцы, повтори упражнение 20- 30 раз (рис. 31).

3301

Сжимание мяча ногами. Возьми небольшой резиновый мяч, зажми его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожми мяч, на «пять» расслабь мышцы. Повтори упражнение 10-20 раз.

Сведение ног. Встань прямо, поставь ноги на ширине плеч. Потом, двигая одновременно обе ноги, соедини их вместе. Упражнение выполнить довольно трудно, но оно очень эффективно для ликвидации расстояния между но­гами. Сначала можешь выполнять это упражнение в спе­циальных суконных туфлях для натирки полов, на скользком паркете. Со временем увеличивай расстояние между ногами в исходном положении. Повтори упражнение 10-40 раз.

Если у тебя слишком худые икры

Ходьба на носках. Высоко поднимись на цыпочки и иди вперед маленькими шагами, почти не сгибая ног в коле­нях. Сделай 50-80 шагов.

Полуприседы. Встань прямо, пятки вместе, носки врозь. На «раз» поднимись на носки, на «два» немного присядь, колени врозь, на «три» еще выше поднимись на носки, на «четыре» опустись на всю ступню. Повтори упражнение 20 — 30 раз, время от времени расслабляя мышцы ног.

Езда на велосипеде. Если у тебя есть настоящий вело­сипед, старайся как можно больше ездить на нем, твои икры приобретут прекрасную форму. Если велосипеда нет, по­проси подругу или кого-нибудь из домашних помочь тебе. Упражнение такое: ляг на спину, руки вытяни вдоль туло­вища, ладонями вниз. Подними ноги вверх, согнув их в коле­нях. Твой помощник встает лицом к тебе и упирается ладо­нями в твои подошвы. Теперь делай движение как при езде на велосипеде, а твой помощник должен создавать сопротив­ление. Дыши равномерно, «езди» так 5-15 минут ежедневно.

Если твои бедра слишком массивны

«Увеличить» бедра гораздо проще, чем «уменьшить». Но в этом случае каждое упражнение надо повторять гораздо чаще, ну и заниматься надо систематически. Через неделю результатов еще не будет видно, но через месяц-другой твои усилия увенчаются успехом.

Педалирование. Ляг на спину, ногами выполняй движения как при езде на велосипеде. Но основной упор делай на мышцы бедер. Мышцы ног должны быть совершенно расслаблены, упражнение выполняй в очень быстром темпе. Начни с сорока движений. Посте­пенно увеличивай темп, доведи количество до 150. Раза два делай перерыв на отдых.

Скрещивание ног. Ляг на спину, подними ноги под прямым углом, колени немного согни, мышцы совершенно расслабь. В этой позиции движением бедренных суставов скрести левую ногу над правой, затем правую над левой. Упражнение выполняй в быстром темпе при­мерно 150 раз. Помни о расслабленных мыш­цах и темпе.

Учтите: кто хочет уменьшить бедра, должен избегать упражнений на носках, приседаний и напряжения мышц.

Очень рекомендую купить прибор для механического мас­сажа, который продается в хозяйственных магазинах. Бедро массируйте от колена вверх.

Еще раз о бедрах

Современная женщина должна следовать неумолимой моде и иметь не бедра и живот, а только намек на них.

Но что делать тем, у кого бедра и живот превышают норму?

Ежедневно упорно за­ниматься гимнастикой, а также избавляться от лишнего веса.

Вот упражнения, которые тебе помогут в этом.

Махи ногой. Встань около стула, левым боком к спинке (близко), возьмись за спинку левой рукой, что облегчит тебе упражнение. Теперь выполни сильный мах правой ногой вперед, вверх, влево. Поставь носок правой ноги на сиденье стула (рис. 32).

3303

Повтори упражнение 10 раз. Затем переставь стул и проделай мах левой ногой. Помни о равномерном дыхании. Старайся как можно активней загрузить мышцы бедер, мах ногой делай как можно шире. Это упражнение способствует похудению бедер.

Перекидывание ног. Исходное положение: ляг на пра­вый бок, правую руку согни в локте под прямым углом, ладонь поверни вниз, левой ладонью упрись в пол на уровне талии. Энергично оттолкнись от пола бедрами, опираясь на руки. Туловище и ноги на одной линии. Потом опусти бедра и ляг на бок. Упражнение повтори 10 раз. Измени исходное положение и ляг на левый бок. Повтори упражне­ние в другую сторону (это упражнение способствует похуде­нию бедер, ягодиц).

Перенос ног. Сядь на пол, согнув ноги в коленях, и под­тяни ступни как можно ближе к бедрам. Ладонями обопрись о пол сзади. Из этой позиции медленно переноси колени влево и вправо, стараясь коснуться пола. Повтори 10-20 раз. Упражнение способствует похудению бедер.

«Ходьба» на ягодицах. Сядь на ковер, выпрями ноги в коленях, руки вперед, лопатки вместе, го­лову подними. Из этой позиции начинай движение вперед: вытяни правую руку и правую ногу дви­жением от бедра, потом выполни это движение левой ногой и левой рукой. Таким образом, передвигай­ся вперед на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это упраж­нение способствует похудению жи­вота и бедер.

«Люлька». Сядь на пол, ла­дони положи около бедер. Сильно напряги мышцы живота. Опрокинься на спину, не меняя положения ног, которые находятся под прямым углом к туловищу. Затем вернись в исходную позицию сидя. Раскачивайся, та­ким образом, 15-20 раз. Упражнение укрепляет мышцы живота.

«Полумостик». Ляг на спину, руки вытяни вдоль тела, ладони сильно прижми к бедрам. На «раз» подтяни колени вверх, не отрывая ступней от пола, на «два» приподними бедра вверх, опираясь на голову и ступни. Сильно напряги мышцы ягодиц, руки остаются в исходном положении. Туловище с головой — на одной линии до коленей. На «три» опусти бедра. На «четыре» выпрями ноги. Дыхание равно­мерное, упражнение повтори 10-15 раз. Оно укрепляет мышцы ягодиц.

Через некоторое время усложни упражнение. Ляг на спину, ноги положи на край стула, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. На «раз» приподними бед­ра, напрягая мышцы ягодиц, и обопрись на голову и пятки.

3305

Руки плотно прилегают к полу. На «два» задержись в этой позиции. На «три» опусти бедра. На «четыре» отдых. Помни о дыхании. Повтори упражнение 10-15 раз.

Упор на руки. Исходное положение: сядь на пол, ноги соедини вместе, голову подними, спину выпрями. Сделай резкий поворот влево, руками, слегка согнутыми в локтях, обопрись о пол. В это время ноги делают вертикальные «ножницы». Оттолкнувшись ладонями от пола, возвраща­ешься в исходную позицию и соединяешь ноги вместе. Затем это же упражнение выполняешь в другую сторону, т.е. впра­во. В каждую сторону делаешь упражнение 5-10 раз. Не задерживай дыхания. Упражнение покажется тебе сначала сложным, поэтому выполняй его медленно, включая в ра­боту все тело. Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц (рис. 34).

3306

«Саранча». Ляг на живот, голову отведи назад, подбо­родком обопрись о пол, руки вытяни вдоль тела. На «раз» подними руки, сжатые в кулак, вверх (локти выпрямлены) и одновременно выпрямленную в колене правую ногу вверх. Сделай в этот момент вдох. На «два» опусти руки и ногу на пол. Сделай выдох. На «три» подними руки и левую ногу вверх — вдох. На «четыре» опусти ногу и руки — выдох. Повтори каждой ногой упражнение 5-10 раз, подбородок все время упирается в пол. Через несколько дней можешь попытаться поднимать обе ноги одновременно. Упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.

Еще несколько слов о ногах

У многих женщин, особенно у тех, кто в течение всего рабочего дня сидит и носит туфли на высоких каблуках, ноги постоянно согнуты в коленях. Такая женщина не может, подняв ноги, лежа на спине, полностью выпрямить их в коленях.

Это недостаток осанки. Он встречается даже у молодых женщин, если они не занимаются гимнастикой или каким- либо спортом. Они производят впечатление сгорбленных старушек.

Но, к счастью, от этого недостатка можно легко изба­виться, систематически занимаясь специальными упражне­ниями. Упражнения, описанные ниже, надо выполнять посте­пенно, в той последовательности, в какой они даны, каждый день, увеличивая норму. Если ты выполнишь все упражнения сразу, это причинит тебе сильную боль в мышцах, под коле­нями. Как раз эти мышцы и надо сделать эластичными.

Отжимание в упоре о стену. Встань лицом к стене на расстоянии шага. Постепенно это расстояние увеличивай. Ноги соедини вместе, руки вытяни вперед, опираясь ладонями о стену. Сильно согни руки в локтях. Все тело на одной линии, пятки прилегают к полу. Затем выпрями руки. Повтори упражнение 15-20 раз. Дыши равномерно.

Упор на руки у стула. Встань лицом к стулу или креслу, упираясь руками в спинку, расстояние между руками равно ширине плеч, затем поднимай каждую ногу по очереди на такую высоту, чтобы она составляла прямой угол со спинкой стула, а все тело составляло прямую линию. На этом, одна­ко, упражнение не кончается. Из этого положения на «раз» согни одну ногу в колене, подтягивая ее к груди, на «два» сделай энергичный мах ногой назад и вверх (пятка опорной ноги все это время плотно прилегает к полу). Повтори это упражнение 5-8 раз. Вторую фазу упражнения см. на рис. 35.

3309

 

Верблюжий шаг. Наклонись вперед и вниз, обопрись на руки на довольно большом расстоянии от ног. В таком положении иди вперед: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Ноги в коленях выпрямлены. Начинай с 10-15 шагов, постепенно увеличивая количество шагов.

Распрямление ног в упоре. Опустись на колени, руками упрись в пол, ноги под прямым углом к туловищу, руки на ширине плеч. На «раз» перенеси тяжесть тела на руки, ноги постарайся выпрямить в коленях. На «два» вернись в исход­ное положение, опустившись на колени. Старайся добиться того, чтобы во время упражнения ноги всей ступни приле­гали к полу. Повтори упражнение 8-12 раз.

Кошачий хребет. Присядь на носках, колени соедини вместе, ладонями обопрись о пол на расстоянии шага от ступней (на ширине плеч). На «раз» подними вверх бедра, пятки опусти на пол — локти и колени выпрями, голову свесь вниз. Эта позиция называется «кошачий хребет». На «два» вернись в исходное положение. Проделай упражнение 3-5 раз, потом встань, выпрямись, потянись и снова при­сядь. Упражнение повтори 5-10 раз.

Поза барьериста. Прими положение бегуньи, когда она преодолевает барьер. Делается это так: сядь на пол, отведи правую ногу вбок, сильно согнув ее в колене, бедра разведены под прямым углом, руки разведи в стороны. На «раз» по­вернись и наклони туловище вперед, стараясь пальцами правой руки коснуться левой ступни, левую руку сильно отведи назад, левую ногу выпрями в колене. На «два» выпрями ту­ловище, руки разведи в стороны. Повтори упражнение 3 — 10 раз. Измени положение ног, отведя левую в сторону и повтори упражнение. Сначала советую тебе ограничиться 3 повторениями. Дыши равномерно: наклон выдох, вы­прямление — вдох (рис. 36).

3311

Если тебе удастся избавиться от полусогнутых коленей, советую тебе не бросать этих упражнений, а включить их в утреннюю гимнастику. Они прекрасно укрепляют мышцы ног.

Если ты хочешь иметь тонкую талию

Локоть — колено. Поставь ноги на ширину плеч, ступни параллельно, руки положи на затылок, локти как можно дальше отведи назад. Из этой позиции на «раз» наклонись низко вперед, сильно повернув туловище в сторону, коснув­шись локтем колена (правым локтем левого колена, левым локтем правого колена). Колени все время выпрямлены. Одновременно выдохни. На «два» выпрямись, сильно отведя локти назад, — вдох. На «три» наклонись, коснувшись левым локтем правого колена. На «четыре» выпрямись. Повтори упражнение 10 -20 раз

Боковые наклоны. Встань левым боком к стулу или к дивану на расстоянии шага. Левой ногой, выпрямленной в колене, обопрись (ступней) о стул или диван. На «раз» накло­нись вниз, дотрагиваясь пальцами руки до правой опорной ноги. На «два» выпрямись. На «три» наклонись вниз влево, дотрагиваясь пальцами руки до левой ноги (ступни), которая опирается на кресло. На «четыре» выпрямись. Упражнение повтори 5-10 раз. Смени исходное положение, обопрись правой ногой и выполни упражнение в другую сторону столько же раз.

Перенос ноги. Ляг на спину, руки согни в локтях, ладо­ни поверни вниз. Согни правую ногу в колене, перенеси влево, сильно повернув бедро, коснись коленом пола. Левую ногу выпрями. Затем вернись в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделай левой ногой вправо. Упражнение повтори 10-15 раз каждой ногой.

Круговые движения туловищем. Поставь ноги на шири­ну плеч, ступни параллельно, руки на бедрах. Теперь делай туловищем круговые движения, сначала вперед, потом впра­во, назад, влево 3 раза. Потом делай упражнение в обратную сторону. Повтори упражнение 5-10 раз.

Медленные повороты туловища. Сядь на пол, ноги разведи в стороны, руки вытяни вперед на уровне плеч. Медленно поверни туловище влево, до отказа, потом так же медленно поверни туловище вправо. Сделай 6 таких поворо­тов и ляг на спину, совершенно расслабив мышцы. Повтори серию упражнений 3-4 раза. Помни о дыхании.

Из положения лежа на боку. Это упражнение довольно трудное, но,.выполняя его, ты сразу убиваешь двух зайцев: оно способствует похудению в талии и в бедрах.

Ляг на левый бок, левую ногу слегка согни в колене, выдвинутом чуть-чуть вперед, правую прямую ногу положи на левую щиколотку. Руками, согнутыми в локтях, упрись в пол, ладонь на ладони, лоб положи на руки. Из этой по­зиции на «раз» сядь, одновре­менно поднимая левую согну­тую руку над головой, а пра­вой рукой возьмись за щико­лотку левой ноги. Правую но­гу оставь выпрямленной, (рис. 37).

3312

Если ты сразу не сможешь достать щиколотки, не огорчайся. Через несколько дней тебе это непременно удастся. На «два» снова ляг на бок, положи голову на ладони. Помни о равномерном дыхании. Повтори упражнение сна­чала 3 раза, потом увеличь количество до 10. Измени исход­ную позицию, перевернись на другой бок и помучься еще 3-10 раз!

Упражнение не только уменьшает объем талии и бедер, но вырабатывает гибкость. Так что советую надолго вклю­чить его в утреннюю гимнастику.

С. Вендровска «100 минут для красоты и здоровья»

 

Оставьте комментарий