Упражнения для правильной осанки (худеем с помощью движений)

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклониться вперед, руки касаются земли как можно дальше за ногами. Повто­рить 5-6 раз.
2. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на талии, левая над головой ладонью внутрь. Накло­нить туловище вправо, одновременно отставляя пра­вую ногу в сторону на носок. Вернуться в и. п. То же в левую сторону. Повторить 8-10 раз.
3. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки вытяну­ты вверх. Выполнять вращения туловища по возможно большей амплитуде. Постарайтесь задержать на несколько мгновений положение максимального от­клонения туловища в каждую сторону. Повторить нес­колько раз в каждую сторону.
4. И. п.- сидя на корточках, руки, согнутые в лок­тях, по возможности касаются пола между широко разведенными в стороны коленями. Выпрямите ноги и туловище с одновременным прыжком вперед. Пов­торить 5-6 раз (рис. 1).

5. И. п.- лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Медленно сгибать ноги в ко­ленях и подтягивать их до по­ложения, в котором они каса­ются лба. Выпрямить ноги за головой, стараясь носками коснуться пола за головой, затем положение «березка». Поднять ноги и нижнюю часть туловища как можно выше. Вернуться в и. п. Повторить 3-4 раза (рис. 2).

6. И. п.- стоя на коленях, опереться руками о пол, голова опущена на грудь, спина прогнута. Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад, одно­временно прогибая позвоночник. Выполнять упраж­нение сначала медленно, а затем увеличить темп.
7. И. п.- сидя на полу, опираясь руками сзади. По­вернуться вправо с опорой на правую руку и ногу, одновременно отрывая от опоры левую руку и ногу. Вернуться в и. п. То же в другую сторону. Выполнить 8-10 раз.
8. И. п.- сидя на полу, ноги разведены широко в стороны, Поднимать руки вверх и низко наклоняться сначала к левой ноге, затем к правой, стараясь кос­нуться лбом коленей. Выполнить 12-15 раз.
9. И. п.- сидя, ноги, согнутые в коленях, слегка разведены в стороны, руки на коленях. Наклонять го­лову назад, а затем вперед, прижимая подбородок к груди. Во время упражнения старайтесь сохранять спину прямой, выполняя движение только за счет ра­боты мышц шеи. Выполнить 10-12 раз.
10. И. п.- сидя или стоя. Наклонять голову к пра­вому и левому плечу, стремясь удержать положение максимального наклона. Старайтесь сохранять спину прямой, голову не наклонять ни вперед, ни назад. Повторить 10-12 раз.
11. И. п.- сидя или стоя. Поворачивать голову вправо и влево. Старайтесь сохранять спину прямой, голова не наклоняется ни вперед, ни назад, Повто­рить 15 раз.
12. И. п.- сидя или стоя. Круговые вращения го­ловой сначала вправо, затем влево по возможно боль­шей амплитуде. Повторить 8-10 раз.
13. И. п.- сидя на полу, опираясь руками сзади. Приподнять ноги над землей на 10-20 см, выполняя: «ножницы» вверх-вниз; «ножницы» в стороны; круги соединенными ногами вправо и влево; круги разве­денными в стороны ногами.
14. И. п.- лежа на спине, прямые руки вытянуты за головой. Перейти в положение сидя взмахом рук, подтягивая колени к подбородку, а руками касаясь носков. Повторить 7-8 раз.
15. И. п.- лежа на спине, руки в стороны. Сгибать, ноги в коленях и подтягивать их к подбородку. Вер­нуться в и. п. Повторить 7-8 раз.
16. И. п.- лежа на спине, руки вытянуты за голо­вой. Перейти в положение сидя взмахом рук, подтя­гивая колени к подбородку, руками крепко обхватив колени. Вернуться в и. п. Проследить, чтобы сначала пола касались бедра. Повторить 5-6 раз.
17. И. п.- лежа на спине. Перейти в положение сидя взмахом рук с одновременным приподнима­нием разведенных в стороны ног и касанием руками носков. Упражнение это необходимо выполнять энер­гично. Повторить 7-8 раз.
18. И. п.- сидя на коленях, руки на бедрах. Про­гнуть позвоночник назад в поясничном отделе, одно­временно привставая на коленях, отвести туловище назад и вернуться в и. п. Повторить 5—6 раз (рис. 3).

19. И. п.- стоя в полуприседе, руки свободно лежат на коленях. Прогибать позвоночник в пояс­ничном отделе вперед и назад. Постепенно ускорять темп выполнения движений. Повторить 7-8 раз (рис. 4).

20. И. п.- стоя прямо, ноги вместе. Поднимать правое плечо как можно выше, одновременно пере­нося центр тяжести на правую ногу и приподнимая левое бедро. Вернуться в и. п. То же проделать левым плечом и правым бедром. Старайтесь не отклоняться ни вперед, ни назад. Повторить упражнение 8-10 раз.
21. И. п.- сидя, обхватить руками нижнюю часть бедер. Переносить центр тяжести с одной половины тела на другую за счет раскачиваний. Повторить 8-10 раз.
22. И. п.- сидя на полу, ноги вместе. Выполнять четыре «шага» вперед и назад за счет энергичной работы рук и бедер. Этого можно добиться, если переносить центр тяжести тела с правой стороны тела на левую. Повторить 6-8 раз.
23. И. п.- лежа на спине, руки расположены сво­бодно вдоль тела. С помощью мышц брюшного прес­са прижать бедра к полу и прогнуться в пояснице. Вернуться в и. п.. Повторить 6-8 раз.
24. И. п.- сидя на полу, обхватить ноги. Подтяги­вать колени к подбородку, ступни оторваны от пола. Разгибать тело, руки над головой, при этом ни спина, ни ноги не касаются пола. Повторить 5-6 раз (рис. 5).

25. И. п. — стоя на коленях, руки на затылке. В этом положении постараться сесть сначала влево от пяток, а затем вправо, держа колени и ступни сомкнутыми. Повторить 5-6 раз.
26. И. п. — сидя на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты, руки на коленях. Постепенно отклоняться назад, прогибая спину, и медленно перейти в положе­ние лежа. Вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз.
27. И. п.- стоя в полупри­седе, низко наклоняя подборо­док, руки сзади в «замке». Рез­ко выпрямиться, приподни­маясь на носках, голову отки­нуть назад, поднять руки вверх. Повторить 5-6 раз (рис. 6).

28. И. п.- стоя ноги на ши­рине плеч, руки ладонями вниз, согнуты в локтях на уровне гру­ди. Выполнив два энергичных рывка назад руками, развести их в стороны, поворачивая ладонями кверху, и снова рывки назад. Повторить 13-15 раз.
29. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, левую руку поднять вверх, правую отвести как можно дальше назад-в сторону. Сгибая ноги в коленях, как бы вы­полняя полуприсед, скрестить руки впереди. Повто­рить упражнение, подняв вверх правую руку и отведя назад-в сторону левую. Повторить 5—6 раз (рис. 7).

30. И. п.- лежа на животе, руки сцеплены сзади в «замок», подбородок касается пола. Попытайтесь од­новременно оторвать от земли ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. При­няв описанное выше положение, фиксируйте его в те­чение 5 секунд. Вернуться в и. п. Повторить 5-6 раз.
31. И. п. — стоя прямо, руки над головой. Сгибать колени и перейти в полуприсед с одновременным ма­хом руками вперед-вниз-назад. Повторить 5-6 раз (рис. 8).

32. И. п. — стоя пря­мо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклониться вперед, руки свободно опущены, затем раз­вести их в стороны, од­новременно приподни­мая туловище. Колени не сгибать.
33. И. п.- стоя слегка наклонившись вперед, руки как можно дальше за спину. Стараться проги­баться в пояснице. Повторить 7-8 раз (рис. 9).

34. И. п.- лежа на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперед. Постепенно приподни­мать туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксировать это положение. Затем перевести руки через стороны в положение вперед, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить 6-7 раз.
35. И. п.- сидя или стоя обхватив шею ладонями, руки, согнутые в локтях, впереди. Наклонять голову назад, оказывая сопротивление движению руками. Повторить 8-10 раз.
36. И. п.- сидя или стоя, закинуть голову далеко назад, упираясь ладонями в подбородок, руки, сог­нутые в локтях, впереди. Наклонять голову вперед, оказывая сопротивление движению ладонями. Пов­торить 7—8 раз (рис. 10).

37. И. п. — сидя или стоя. Наклонять голову влево, оказывая сопротивление движению ладонью левой руки. То же вправо. Повторить 6-8 раз (рис. 11).

38. И. п.- сидя или стоя. Наклонять голову к лево­му плечу, одновременно заводя правое плечо как можно дальше. Приняв опи­санное выше положение, за­фиксировать его. То же в об­ратную сторону. Нельзя вы­полнять это упражнение в быстром темпе. Повторить по 6-7 раз в каждую сторо­ну (рис. 12).

39. И. п. лежа на спине, руки на животе. Упираясь затылком в пол, прогибать шею и поясницу, не отрывая при этом тела от пола. Ноги чуть согнуты в коленях. Вернуться в и. п., затем, оторвав затылок от пола, старайтесь прижать голову к груди. Вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз (рис. 13).

40. И. п.- лежа на спине, ноги широко разведены в стороны, руки над головой. Взмахом правой руки перейти в положение, сидя, согнув правую руку и ле­вую ногу. Правый локоть завести за левое колено. Вернуться в и. п. То же левой рукой и правой ногой. Повторить 7-8 раз (рис. 14).

Можно усложнить это упражнение, сгибая одновременно обе ноги.

41. И. п.- лежа на спине, руки в стороны ладоня­ми вниз, ноги вместе. Поднимать ноги вертикально вверх, одновременно опираясь ладонями о пол, и опускать их вправо и влево от себя. Выполнять это упражнение необходимо в равномерном темпе, не торопясь. Повторить 5-6 раз.
42. И. п.- лежа на спине, руки в стороны ладоня­ми вниз, ноги вместе, слегка приподняты. Опираясь ладонями о пол, отвести ноги вправо, затем через стороны вниз, поднять вверх-назад так, чтобы достать пол за головой. То же в другую сторону. Повторить 7-8 раз (рис. 15).

43. И. п.- лежа на спине, руки и ноги широко раз­ведены в стороны. Сгибать правую ногу в колене с последующим отведением ее в сторону. Стараться не отрывать при этом лопатки и плечи от пола. Вер­нуться в и. п. То же левой ногой. Повторить 5-6 раз (рис. 16).

44. И. п.- лежа на животе, руки вытянуты перед собой. Отвести руки назад, схватив ладонями ступни («кольцо»). Повторить 7-8 раз. Упражнение можно усложнить, приняв положение «кольцо», стараясь согнуть руки в локтях.
45. И. п.- сидя на коленях и опираясь на пятки, руки вытянуты перед собой. Опираясь, перенести центр тяжести на руки, выпрямляя ноги в коленях и переходя в положение, лежа на животе. При этом ту­ловище приподнято над полом. Во время выполнения этого упражнения колени остаются на месте. Повто­рить 5-6 раз (рис. 17).

46. И. п.- сидя, широко разведя ноги и руки в сто­роны. Поворачивать туловище влево, одновременно подтягивая правую руку к левой ноге. Выполнять нак­лон к левой ноге. То же вправо. Повторить 7-8 раз.
47. И. п.- сидя, ноги, согнутые в коленях, прижа­ты к груди, руки на коленях, спина и шея чуть согнуты. Прогибаться сначала в области поясницы, а затем — груди и шеи. Вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз.
48. И. п.- сидя, ноги широко разведены, руки подняты вверх. Наклон туловища вперед, одновре­менно вытягивая руки вперед и стараясь коснуться ими пола. Медленно выпрямиться. Вернуться в и. п. Повторить 7-8 раз.
49. И. п.- стоя прямо, ноги на ширине плеч. Нак­лоняться вперед, касаясь руками пола. Выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, прогибаясь назад и закидывая голову. Приняв описанное выше по­ложение, зафиксировать его. Выполняя упражнение, ноги в коленях не сгибать. Повторить 7-8 раз.
50. И. п.- стоя в сильном наклоне назад, расслаб­ленные руки тоже закинуты назад-вверх. Выполнить полуприсед, затем прогнуться в пояснице, с после­дующим выпрямлением спины и рук -«волна». Пов­торить 6-7 раз (рис. 18).

И. Ганушова «Худеем с помощью движений» 1985 г