Упражнения для мышц ног


И. п.- сидя на полу, ноги согнуты в коленях и соединены ступнями. Опираясь руками о колени, развести ноги как можно дальше в стороны. Повторить 10-12 раз.

И. п.- сидя прямо, правая нога вытянута впе­ред, а левая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону. Поднять руки над головой и нагнуться к вытянутой правой ноге, касаясь кончиками пальцев носка. Затем выпрямиться, поднять руки, вверх и про­гнуться. То же левой ногой. Повторить 7-8 раз.

И. п.- сидя на корточках, ладони касаются по­ла. Не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать, выпрямив ноги. Затем встать на носки и, вновь не отрывая ладоней от пола, вернуться в и. п. Повто­рить 10-12 раз. Следить, чтобы руки и ноги не двига­лись (рис. 21).

И. п.- сидя, левая нога вытянута вперед, пра­вая, согнутая в колене, отведена назад — в сторону, руки упираются в пол. Наклоняться к левой ноге. Вернуться в и. п. То же правой ногой. Повторить 5-6 раз.

И. п.- сидя, широко разведя ноги в стороны и опираясь о пол ладонями выпрямленных рук. Ста­райтесь приподнять тело над полом, а затем припод­нять ноги. Повторить 7-8 раз.

И. п.- сидя на полу, ноги, согнутые в коле­нях, широко разведены в стороны, руки упираются сзади. Старайтесь, наклоняясь назад, коснуться спи­ной пола. Если вам это удастся, постарайтесь коснуть­ся пола бедрами. Повторить 7-8 раз (рис. 22).

И. п.- стоя на коленях, опираясь прямыми руками о пол. Отводить правую ногу как можно даль­ше назад, а затем в сторону — вверх. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 10-12 раз.

И. п.- стоя прямо, правая нога скрестно пе­ред левой, прямые руки перед собой. Одновременно взмахом развести руки в стороны и высоко поднять в сторону правую ногу. Вернуться в и. п., но теперь ле­вая перед правой. То же другой ногой. Повторить 10-12 раз.

И. п.- стоя прямо, наклониться как можно ни­же и правой рукой взяться за правую лодыжку, ле­вой можно обо что-нибудь опираться. Постепенно выпрямиться, не отпуская ногу. Поднимать ногу вперед — в сторону, поддерживая ее рукой. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить упражнение 7-8 раз (рис. 23).

 

И. п.- сидя на полу, опираясь сзади прямыми руками. Между ступней поставить какой-нибудь предмет. Старайтесь зажать его ступнями и передви­нуть как можно ближе к себе. Вернуться в и. п. Пов­торить 7-8 раз.

И. п. — стоя прямо, ноги на ширине плеч, по­луприсед на правой ноге, одновременно отставив левую ногу в сторону — на носок. Выпрямляя правую ногу, постепенно подтягивать левую, сильно упираясь носком в пол. То же другой ногой. Повторить 5-6 раз.

И. п.- сидя на полу, ноги вместе. Постараться как можно сильнее «зажать» ногами невидимый пред­мет. Момент максимального напряжения попытаться удержать в течение нескольких секунд. Повторить 5-6 раз.

И. п.- стоя правым боком к дверному косяку, на расстоянии одного шага от него. Правая рука опирается о косяк. Коснуться правой ногой порога по другую сторону, с силой упираться в него так, будто хотите подвинуть к себе. То же другой ногой. Повторить 5-6 раз.

Привязать снизу к дверному косяку небольшой резиновый амортизатор.

И. п.- стоя правым боком перед косяком двери на расстоянии одного шага, опираясь о него правой рукой. Вдеть пра­вую ногу в петлю амортизатора и стараться оттянуть ее за левую но­гу. Выполнить это упражнение сна­чала перед левой ногой, затем —

позади нее. То же в другую сто­рону. Повторить 5-6 раз (рис. 24).

И. п.- стоя прямо, ноги в сто­роны. Наклоняться, опираясь выпрямленными руками о пол. Стараться развести ноги как можно шире, пе­ренеся опору на руки. Постепенно вернуться в и. п. Следить, чтобы при выполнении упражнения ноги не сгибались в коленях. Повторить 7-8 раз.

И. п.стоя прямо, ноги вместе. Приподняться на носках, затем медленно опуститься на всю ступню. Повторить 14-15 раз.

Положите перед собой какой-нибудь предмет высотой 5—7 см.

И. п.- стоя прямо так, чтобы носки опирались на предмет, а пятки касались пола. Теперь, оторвав пятки от пола, упритесь носками в этот пред­мет и встаньте на него. Вернуться в и. п. Повторить 10-12 раз.

Подниматься по лестнице, держась только на носках. Сохранять ровное положение тела, смотреть прямо перед собой.

И. п.- сидя на корточках, колени широко разведены в стороны, опираясь на прямые руки. Опираясь на носки, постепенно перенести тяжесть тела на руки. Вернуться в и. п. Повторить 8-10 раз (рис. 25).

 

 

 

И. п.- стоя прямо, руки на поясе, ноги в сторо­ны, полуприсед на слегка согнутой правой ноге, ле­вая в сторону на носок. Стараться одновременно встать на носок правой ноги. Повторить 8-10 раз ле­вой и правой ногой.

И. п.— стоя на слегка согнутой левой ноге, правая отставлена назад. Приподниматься на носке левой ноги, выпрямляя правую и одновременно раз­водя руки в стороны. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 8-10 раз (рис. 26).

 

 

И. п.- сидя, ноги прямые, опираясь сзади вып­рямленными руками о пол. Вытянуть носки, затем согнуть их на себя. Приняв описанное положение, постарайтесь его удержать в течение нескольких се­кунд. Повторить 10-12 раз.

И. п.- сидя, ноги прямые, опираясь сзади ру­ками о пол. Приподнять правую ногу так, чтобы носок левой ноги касался пятки правой. Постараться нос­ком левой ноги как можно сильнее надавить на пра­вую пятку. Вернуться в и. п. Повторить другой но­гой. Повторить 10-12 раз.

И. п.- сидя, ноги прямые, опираясь сзади руками о пол. Приподнять ноги над полом и выполнять круги ступнями. Выполнить 18-20 кругов в каждую сторону.

И. п.- сидя, ноги прямые, опираясь сзади ру­ками о пол. Стараться большие пальцы ног согнуть на себя, одновременно сводя вместе пальцы ног.

И. п.- сидя. Сводить и разводить пальцы ног. Упражнение можно усложнить, стараясь пальцами ног захватить мелкие предметы с пола и перенести их.

И. п.- стоя прямо. Согнуть и разогнуть ступ­ню, затем расслабиться. Повторить каждой ногой 18-20 раз.

И. п.- стоя прямо, правая нога сзади на носке. Старайтесь подтягивать правую ногу, напрягая мыш­цы бедра и поясницы и не сгибая ногу в колене. Вер­нуться в и. п. То же другой ногой. Повторить по 8-10 раз.

И. п.- стоя на коленях, широко разведенных в стороны, пятки тоже разведены, опираться о прямые руки прямо перед собой. Постараться приподнять те­ло, опираясь ладонями о пол, но, не отрывая носков от пола. Повторить 8-10 раз (рис. 27).

И. п.- стоя лицом к стене в двух шагах от нее, правая нога впереди, немного согнута в колене, ле­вая — на полу. Акцентировав выпад правой ногой, вытянуть вперед полусогнутые в локтях руки и упе­реться ими в стену. Ступню левой ноги от пола не отрывать. Вернуться в и. п. То же другой ногой. Повто­рить 8-10 раз (рис. 28).

И. п.- стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполнить полуприсед, широко разведя колени в стороны, руки на поясе. Затем приподняться на нос­ках, вновь опуститься на всю ступню, вновь припод­няться на носках. Повторить 8-10 раз (рис. 29).

 

И. Ганушова «Худеем с помощью движений» 1985 г

 

 

Оставьте комментарий