Самоконтроль при занятиях спортом


Итак, вы решили занимать­ся физической культурой. Сра­зу скажем, что одного жела­ния мало, следует четко себе представить и определить, ка­кие физические упражнения и тренировки подходят вам, со­ответствуют вашему здоро­вью и уровню физической подготовленности. Прежде всего, надо положительно ре­шить вопрос об утренней ги­гиенической гимнастике, обя­зательно включить ее в режим дня. Утренняя гимнастика, или «зарядка», выводит человека из сонного состояния, настра­ивает организм и, главное, нервную систему на рабочий ритм. Утренняя гимнастика стимулирует обмен веществ, улучшает эластичность мышц, подвижность в суставах.

Начинать занятия следует с небольшого количества упражнений в течение 10-15 минут. Зарядку лучше прово­дить во дворе, парке, на бе­регу реки, пруда, а если этой возможности нет, то в хорошо проветренной комнате. После утренней гимнастики надо принять душ или растереться мокрым мохнатым полотенцем докрасна.

За последние годы широ­кую популярность получили занятия физической культу­рой в группах здоровья на стадионах. Эти за­нятия проводят квалифициро­ванные специалисты, которые учитывают возраст, возможно­сти и индивидуальные особен­ности занимающихся. Кроме того, систематически прово­дится врачебный осмотр.

Как быть тем, кто в си­лу определенных обстоя­тельств не может  посещать группы здоровья, или тем, кто предпочитает индивидуальные занятия?

Перед тем как начать са­мостоятельно заниматься, нуж­но у своего участкового вра­ча или в районном врачебно- физкультурном диспансере по­лучить необходимые рекомен­дации по режиму физической подвижности. Затем, исполь­зуя советы врачей и специа­листов физической культуры (или популярную методиче­скую литературу), следует по­добрать себе наиболее полез­ные виды упражнений. Зани­маться следует регулярно, стараясь не пропускать ни од­ного дня. При этом очень важ­но систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.

7714

Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Пока­затели самоконтроля условно можно разделить на две груп­пы: субъективные и объективные.

7716

 

К субъек­тивным относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособ­ность, положительные и отри­цательные эмоции. Самочувст­вие после занятий физически­ми упражнениями должно быть бодрым, настроение хо­рошим, занимающийся не дол­жен чувствовать головной бо­ли, разбитости и выраженного утомления.

7717

При отсутствии комфортности в состоянии (вя­лость, сонливость, раздражен­ность, мышечные боли, нет желания заниматься физиче­скими упражнениями) следует прекратить занятия. Сон при систематических занятиях физкультурой, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состо­янием после сна. Если после занятий трудно заснуть и сон беспокойный (и это повторя­ется после каждого занятия), то следует считать, что приме­няемые нагрузки не соответ­ствуют физической подготов­ленности и возрасту.

7718

 

    Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не ре­комендуется принимать пищу, лучше выждать 30-60 минут, для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая.

При ухудшении самочувст­вия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при пов­торных нарушениях — обрати­ться к врачу. В дневнике следует отмечать случаи наруше­ния режима и как они отра­жаются на занятиях физиче­ской культурой и общей ра­ботоспособности.

К объективным показате­лям самоконтроля относятся: наблюдения за частотой сер­дечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, ды­ханием, жизненной емкостью легких (спирометрия), весом, мышечной силой, спортивными результатами и др.

Оценка реакции сердечнососудистой системы. Общепри­знано, что достоверным пока­зателем тренированности яв­ляется частота сердечных со­кращений (пульс), которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударам в минуту, у женщины – 75-80.

У физически тренирован­ных людей частота пульса зна­чительно реже — 60 и менее ударов в минуту, а у тре­нированных спортсменов – 40-50 и менее ударов в ми­нуту, что указывает на эконо­мичную работу сердца. В со­стоянии покоя частота сердеч­ных сокращений зависит от возраста, пола, позы (верти­кальное или горизонтальное положение тела). С возрастом она уменьшается. Пульс в норме в покое у здорового человека ритмичный, без пе­ребоев хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количе­ство ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колеба­ния числа сердечных сокра­щений за 10 секунд (напри­мер, пульс за первые 10 се­кунд был 12, а за вторые — 10, за третьи — 8) указывают на аритмичность.

Рис. 1—4. Способы измерения пульса: на лучевой артерии, на височной артерии, на сон­ной артерии и в области сер­дечного толчка

Пульс можно подсчитывать на лучевой ар­терии (рис. 1),

7719

височной арте­рии (рис. 2),

7720

сонной артерии (рис. 3),

7721

в области сердечного толчка (рис. 4).

7722

Для этого не­обходимы секундомер или обычные часы с секундной стрелкой.

Любая физическая нагруз­ка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между ча­стотой пульса и величиной фи­зической нагрузки. При оди­наковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подго­товленных людей также выше, чем у лиц с малой физиче­ской подвижностью.

Пульс после физических на­грузок учащается — чем боль­ше нагрузка, тем чаще сокра­щается сердце. Этим обеспе­чивается кровоснабжение ра­ботающих мышц. Допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130-140 ударов в минуту. По­сле физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состоя­ние через 5-10 минут, замед­ленное восстановление пульса указывает на чрезмерность нагрузки.

При физической нагрузке усиленная работа сердца на­правлена на обеспечение ра­ботающих мышц кислородом и питательными веществами. Зная частоту пульса и количе­ство крови, выбрасываемой сердцем в сосуды за одно сокращение, легко подсчитать, сколько крови выбрасывает сердце в сосуды в 1 минуту. Например, пульс при физиче­ской работе умеренной мощности равен 140 ударам в минуту (уд/мин), за каждое сокращение сердце выбрасывает 250 мл крови. Умножаем 140 на 250, получаем 35 литров, т. е. такое количество крови поступает в сосуды в каждую минуту, а в час (35 л х 60) 2100 литров. Эти расчеты показывают, какую огромную работу выполняет сердце. Следует отметить, что у пожилых людей из-за снижения максимальной частоты сердечных сокращений уменьшается и максимальный выброс крови в сосуды. Под влиянием физических нагрузок объем, и масса сердца увеличиваются. Так, объем сердца, у нетренированных людей составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров, по­сле прекращения тренировок объем сердца уменьшается.

7723

Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставле­ния данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки  т. е. определить про­цент учащения пульса.

7724

Часто­ту сердечных сокращений в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки за X. Например: пульс до нагрузки за 10 секунд был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 сек. на 1-й минуте восстанов­ления — 20 ударов. Состав­ляется пропорция и рассчиты­вается процент учащения пуль­са по формуле:

12-100%

(20-12) -X

Х=8*100/12=67%.

Значит, пульс после нагруз­ки участился на 67%. Удобно пользоваться и следующей расчетной таблицей.

7700

Состояние сердечнососудистой системы можно конт­ролировать ортостатической и клиностатической пробами.

    Ортостатическая проба проводится таким об­разом. Физкультурник лежит на кушетке 5 минут, затем подсчитывает частоту сердеч­ных сокращений, после чего встает и вновь подсчитывает частоту сердечных сокраще­ний. В норме при переходе из положения лежа в положе­ние стоя отмечается учаще­ние пульса на 10-12 уд/мин. Считается, что учащение его

до 18 уд/мин — удовлетвори­тельная реакция, более 20 уд/мин — неудовлетворитель­ная. Такое увеличение пульса указывает на недостаточную нервную регуляцию сердечно­сосудистой системы.

   Клиностатическая проба — переход из поло­жения стоя в положение ле­жа. В норме отмечается урежение пульса на 4-6 ударов в минуту. Более выраженное замедление пульса указывает на повышенный тонус вегета­тивной нервной системы.

Важным показателем со­стояния здоровья является

Артериальное давление. Же­лательно, если есть воз­можность, до и после физи­ческой нагрузки измерять ар­териальное давление в мед­пункте. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление по­вышается, потом стабилизи­руется на определенном уров­не. После прекращения рабо­ты (первые 10-15 секунд) снижается даже ниже исход­ного уровня, потом несколь­ко повышается. Минимальное, или диастолическое, давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряженной тяжелой работе повышается на 5-10 мм рт. ст.

Следует указать, что субъ­ективным симптомом повы­шенного артериального дав­ления служат пульсирующие головные боли, тяжесть в за­тылке, мелькание перед гла­зами, шум в ушах, поташни- вание. В этих случаях необхо­димо прекратить занятия и обратиться к врачу.

Известно, что величина пульса и минимального арте­риального давления в норме численно совпадают. Кердо (венгерский врач) предложил высчитывать этот индекс по формуле:

ИК (индекс Кердо) = Д/П

где Д — диастолическое давление, П — пульс. У здо­ровых людей этот индекс бли­зок к 1. При нарушении нервной регуляции сердечнососудистой системы он становит­ся больше или меньше едини­цы.

     О состоянии нормальной функции сердечнососудистой системы можно судить и по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), кото­рый отражает выброс крови за 1 минуту. Он вычисляется по формуле:

АДмакс — АДмин, умножен­ное на частоту пульса.

КЭК у здорового человека равен 2600. Например, АД макс -140 мм рт. ст. минус АДмин. = 90 мм рт. ст. ум­ножить на 72, получим 3600. Увеличение КЭК указывает на затруднение работы сердечнососудистой системы.

Оценка функций органов дыхания. При выполнении фи­зических нагрузок резко воз­растает потребление кислоро­да работающими мышцами, мозгом, в связи, с чем воз­растает функция органов ды­хания.

 

Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повы­шает частоту и глубину дыха­ния — легочную вентиляцию, т. е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В покое легочная вентиляция состав­ляет 6-7 литров в 1 минуту, а при выполнении физических упражнений (бег, плавание, ез­да на велосипеде и др.) она повышается до 120-130 лит­ров и более в 1 минуту за счет увеличения частоты (в 3—4 раза) и глубины дыхания (в 5—6 раз).

Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако ритм дыхания может меняться при физической на­грузке в связи с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными пере­живаниями. По частоте дыха­ния можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в 1 мину­ту. Важным показателем функ­ции дыхания является жизнен­ная емкость легких (ЖЕЛ) — объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимально­го вдоха. Измеряется ЖЕЛ с по­мощью водяного, воздушного или портативного спирометров (рис. 5),

7702

которые всегда име­ются в медицинских пунктах на спортивных сооружениях и в кабинетах ЛФК. Измерение ЖЕЛ желательно повторить несколько раз с интервалом 0,5-1 минута до получения одинакового результата. Измеренная ЖЕЛ называется фактической и выражается в литрах. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размера те­ла и физической подготовлен­ности. В среднем у мужчин она равна 3,5-5, у женщин — 2,5-4 литра. Для того чтобы дать оценку фактической ЖЕЛ, ее сравнивают с величиной ЖЕЛ, которая должна быть у данного человека (ее называ­ют должной величиной), тео­ретически рассчитанной с уче­том пола, возраста, роста, ве­са. Для этого можно пользо­ваться номограммой (рис. 6).

7706

Есть довольно простой спо­соб самоконтроля «с помо­щью дыхания» — так называе­мая проба Штанге (по имени русского медика, предложив­шего этот способ в 1913 г.). Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задер­жать дыхание, зажав нос боль­шим и указательным пальца­ми. По секундомеру (или се­кундной стрелке часов) фик­сируется время задержки ды­хания. По мере тренированно­сти время задержки дыхания увеличивается. Хорошо подго­товленные спортсмены задер­живают дыхание на 60 -120 сек. Переутомился, перетрениро­вался — возможность задер­жать дыхание резко снижа­ется.

Можно задерживать дыха­ние и на выдохе. Это проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 г). Вдох, выдох, дыхание задержать. Хорошо тренированные спортсмены могут задержать дыхание на выдохе на 60 -90 сек. При пе­реутомлении этот показатель резко уменьшается.

    Антропометрические пока­затели. Важное значение в повышении работоспособно­сти вообще и при физи­ческой нагрузке в частности имеет уровень физического развития, масса тела, мышеч­ная сила, координация движе­ний.

С возрастом вес тела уве­личивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи, уменьшается общая под­вижность. Народная мудрость гласит: «толстеть — значит стареть». Полнота мешает че­ловеку, его выносливости, здоровью. Известно, что вес тела находится в прямой за­висимости от роста, окружно­сти грудной клетки, возраста, пола, профессии, характера питания, особенностей тело­сложения. Постоянно следить

за весом тела при занятиях физической культурой так же необходимо, как и за состоя­нием пульса и артериального давления. Показатели веса те­ла являются одним из призна­ков тренированности. Для оп­ределения нормального веса тела используются различные способы, так называемые весоростовые индексы. В прак­тике широко применяется ин­декс Брока (измененный Бругшем). Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 равен длине тела в сан­тиметрах, из которого вычи­тают цифру 100. Все отклоне­ния в сторону увеличения или уменьшения считаются избыт­ком или недостатком веса. При росте 165-175 вычита­ется цифра 105, а при росте 175 и выше — 110 см. Можно пользоваться весоростовым индексом сопоставления веса и роста (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормаль­ным считается такой вес, ког­да на 1 см роста приходится у мужчин 350-400 г, у жен­щин 325-375 г.

Излишек веса до 10% ре­гулируется физическими уп­ражнениями, ограничениями в потреблении углеводов (хлеб, сахар и др.), при избытке ве­са свыше 10% следует резко сократить прием животного масла и углеводов, полностью исключить мучные и крупяные блюда, картофель, сладости. Не рекомендуется употреб­лять различные приправы, ко­торые возбуждают аппетит.

Следует использовать в раци­оне фрукты и овощи, прини­мать пищу 4-5 раз в день небольшими порциями. Осо­бую ценность представляют молочные продукты (нежир­ный творог, сыр и др.). Рас­тительную пищу лучше упот­реблять в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, осо­бенно яблоки, бедны хлори­стым натрием и относительно богаты калием, что стимули­рует потерю воды организ­мом.

Вес рекомендуется прове­рять раз в неделю, лучше до еды, утром, можно пользова­ться домашними напольными весами.

Хорошим регулятором веса является оздоровительный бег,

лучше в шерстяном трениро­вочном костюме с целью по­вышения потоотделения. Нель­зя резко форсировать сгонку веса, это вредно для здоро­вья. Вес следует сгонять по­степенно, используя все арсе­налы средств и обращая осо­бое внимание на питьевой ре­жим (ограничение жидкости до 0,5—0,6 литра и поварен­ной соли до 5—6 г в сутки).

 

В спортивной практике для снижения веса широко ис­пользуются парная баня и са­уна. Пользование банями должно быть согласовано с врачом. Чаще используется паровая, или русская, баня. Обычно из гигиенических со­ображений парную баню здо­ровым людям рекомендуется посещать не более одного ра­за в неделю. В парной бане при высокой влажности возду­ха и температуре 60-70° С испарение с поверхности ко­жи затруднено, в таких усло­виях теплорегуляция тела идет за счет обильного потоотделе­ния. До и после посещения парной надо проверить вес, он может снижаться от 1 до 1,5 кг. Следует помнить, что жар парилки может оказать и вредное влияние, если непра­вильно им пользоваться. При длительном и неоднократном пребывании в парной могут возникнуть головная боль, шум в ушах, тошнота, голово­кружение, обморок вследст­вие, главным образом, повыше­ния артериального давления. Недопустимо и опасно для жизни употребление в бане алкогольных напитков. Разум­ное пользование парной баней повышает работоспособ­ность, улучшает общее само­чувствие, сон и настроение.

 

При занятиях физической культурой важно знать, как реагирует нервно-мышечная система на физические упраж­нения. Мышцы обладают важ­ными физиологическими свой­ствами: возбудимостью и сок­ратимостью. Сократимость мышц, а значит и мышечную силу, можно измерить. В прак­тике обычно измеряется сила кисти ручным динамометром и высчитывается так называ­емый силовой индекс путем деления величины силы (пока­занной на динамометре) на вес. Средняя величина си­лы кисти у мужчин равна 70-75% веса, у женщин – 50-60%. Например, сила пра­вой кисти равна 60 кг, а вес тела 70 кг, тогда силовой ин­декс для кисти равен:

60/70 * 100%=85%.

При систематических заня­тиях физическими упражнени­ями сила кисти постепенно возрастает.

Сила мышц спины, поясни­цы, ног — так называемая ста­новая сила — измеряется ста­новым динамометром. Прове­рять свою силу с помощью динамометра нужно регуляр­но, лучше через каждые три месяца занятий.

7708

 

При систематической физи­ческой тренировке возрастает не только мышечная сила, но и координация движений. Функциональное состояние нервно-мышечной системы можно определить с помо­щью простой методики — вы­явления максимальной частоты движения кисти (теппинг-тест). Для этого берут лист бумаги, разделенный карандашом на 4 равных квадрата размером 6х10 см.

Сидя за столом, по коман­де (это может сделать товарищ по занятию, родствен­ник) начинают с максималь­ной частотой ставить точки на бумаге в течение 10 секунд. После паузы в 20 секунд ру­ку переносят на следующий квадрат, продолжая выполнять движения с максимальной час­тотой. После четырехкратного повторения по команде «стоп» работа прекращается. При подсчитывании точек, чтобы не ошибиться, карандаш ведут от точки к точке, не отрывая его от бумаги (рис. 8).

7709

 

Показателем функциональ­ного состояния нервномышечной системы является мак­симальная частота за первые 10 секунд и ее изменение в течение остальных трех 10-секундных периодов. Нормаль­ная максимальная частота дви­жения кисти у тренированных молодых людей равна при­мерно 70 точкам за 10 секунд, что указывает на хорошее функциональное состояние двигательных центров цент­ральной нервной системы. По­степенно снижающаяся часто­та движений кисти указывает на недостаточную функциональную устойчивость нервно- мышечного аппарата.

Кроме того, можно прово­дить исследование статиче­ской устойчивости в позе Ром­берга. Проба на устойчивость тела (проба Ромберга) заклю­чается в том, что физкультур­ник становится в основную стойку: стопы сдвинуты, глаза закрыты, руки вытянуты впе­ред, пальцы разведены (ус­ложненный вариант — стопы находятся на одной линии, но­сок к пятке -рис. 9).

7711

 

Опреде­ляют максимальное время ус­тойчивости и наличие дрожа­ния (тремора) кистей. У тре­нированных людей время ус­тойчивости возрастает по ме­ре улучшения функционально­го состояния нервномышечной системы.

Необходимо также систе­матически проверять гибкость

позвоночника. Под гибкостью понимают способность совер­шать движения с большой амплитудой в суставах (позво­ночнике) за счет активности соответствующих групп мышц. С возрастом гибкость позво­ночника уменьшается вследст­вие отложения солей, травм, уменьшения эластичности свя­зок. Поэтому физические уп­ражнения, особенно с нагруз­кой на позвоночник, улучшают кровообращение, питание межпозвоночных дисков, что приводит к увеличению под­вижности позвоночника и про­филактике остеохондрозов. Гибкость зависит от состояния суставов, растяжимости связок и мышц, возраста, температу­ры окружающей среды и вре­мени дня. С возрастом сни­жается гибкость позвоночника, которую определяют измере­нием амплитуды движения ту­ловища вперед-вниз. Для этого используют простое уст­ройство (рис. 10) с переме­щающейся планкой.

7713

 

На верти­кальной части штатива нанесе­ны деления в см с нулевой отметкой на уровне поверхно­сти скамейки. Обследуемый, стоя на скамейке, сгибается вперед-вниз (ноги при этом прямые) и пальцами рук мед­ленно передвигает планку по возможности ниже. Результат фиксируется в миллиметрах со знаком минус (-), если план­ка остается над уровнем нуля, или знаком плюс ( + ), если ни­же него. Отрицательные пока­затели говорят о недостаточ­ной гибкости.

Регулярные занятия физи­ческой культурой не только улучшают здоровье и функци­ональное состояние, но и по­вышают работоспособность и эмоциональный тонус. Однако следует помнить, что самосто­ятельные занятия физической культурой нельзя проводить без врачебного контроля и самоконтроля.

П. И. Готовцев, «Самоконтроль при занятиях физической культурой», 1984 г

 

Оставьте комментарий