Основы рационального питания


Когда пища вкусно приготовлена, всегда есть со­блазн съесть ее чуть больше, чем обычно. Опасно ли это для здоровья? Нужно ли думать о возможном ожи­рении, когда ешь домашний, еще чуть теплый сладкий пирог или торт?

Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно знать основы рационального питания. Эти основы сво­дятся, по существу, к четырем принципам:

Соблюдение равновесия между количеством энер­гии, поступающей в организм с нищей, и количеством энергии, расходуемой человеком.

Соблюдение определенного количества и соотно­шения основных пищевых веществ в питании.

Соблюдение определенного режима питания.

Разнообразие пищи.

Первый принцип — баланс энергии. С пищей в орга­низм человека поступает определенное количество энер­гии. Например, 100 г хлеба дают 200-220 ккал, 100 г пирожного – 370-540 ккал, 100 г картофеля-83 ккал, 100 г мяса – 140-190 ккал, 100 г молока — 58 ккал.

Энергия, поступающая с пищей, расходуется на мы­шечную деятельность и поддержание общего обмена ве­ществ в организме. При этом должен соблюдаться при­мерный баланс энергии, поступающей с пищей и расхо­дуемой. Расход энергии регулируется в основном сте­пенью интенсивности мышечной деятельности. Вот не­сколько примеров расхода энергии при разных видах деятельности (в килокалориях в час): отдых лежа — 65, сидячая работа-100, мытье посуды – 120-240, ходь­ба – 190-300, бег «трусцой» — 300, ходьба на лыжах — 420.

Отсюда следует практический вывод: если ваша пи­ща высококалорийная, то вам надо увеличить физиче­скую нагрузку.

Второй принцип — баланс веществ. Казалось бы, ка­лорийность пищи обусловлена калорийностью таких ос­новных пищевых веществ, как углеводы, белки и жиры (1 г углеводов дает 4 ккал, 1 г белка — столько же, а 1 г жиров — 9 ккал).

Однако в настоящее время установлено, что для ор­ганизма человека необходимо определенное соотноше­ние белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4.

Приближенная суточная потребность человека в энергии равна 2700-2900 ккал, в белках – 80-90 г, в жирах – 100-105 г, в углеводах — 400 — 500 г. При этом оптимальным соотношением животных и раститель­ных белков должно быть 55:45, растительные жиры должны составлять около 30% от общего количества жиров, содержание простых сахаров (типа сахарозы, т. е. обычного сахара) в углеводах — не более 50-100 г.

Для нормального питания необходим ряд витаминов, в том числе витамин С (70 мг в день), витамины группы Б (В1 В2 и РР), жирорастворимые (каротин, А и D), минеральные вещества (Са, Mg, Р и Fe и др.).

Третий принцип — режим приема пищи. Установле­но, что организму человека не безразлична частота при­емов пищи. При одноразовом питании (бывает и такое) резко увеличивается опасность возникновения желудоч­но-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний.

Оптимальным считается 3-4 разовое питание, при этом количества пищи, принимаемые за завтраком, обе­дом и ужином, должны быть примерно равными (за обедом можно съесть немногим больше трети суточной нормы, а в ужин меньше). За 1-2 часа до сна полезно выпить стакан кефира.

Четвертый принцип — разнообразие пищи. Организм всегда положительно реагирует на разнообразную пи­щу. Это объясняется тем, что человеку для нормальной жизнедеятельности помимо ряда широко распростра­ненных веществ необходимо также большое количества других, реже встречаемых соединений, особенно микро­элементов и некоторых биологически активных веществ,- которые не могут содержаться в каком-либо одном про­дукте.

Комбинации разнообразных продуктов лучше обес­печивают доставку организму всех необходимых пище­вых веществ.

В заключение-несколько советов по практическо­му применению принципов рационального питания в до­машнем хозяйстве.

Старайтесь избегать частого потребления блюд и изделий с высоким содержанием сахара и животных жиров. В противном случае возможно не только ожире­ние, но и возникновение диабета и атеросклероза. Осо­бенно берегите детей от излишнего потребления сахара,

Почаще ешьте овощи в виде салатов, винегретов, зе­лени, а также фрукты, особенно свежие. Они являются важным источником витаминов и минеральных веществ.

Не злоупотребляйте жареными изделиями — сам процесс жарения весьма нерационален, при нем теряет­ся много ценных пищевых веществ. В процессе жаре­ния часто образуются мелиноидины (продукты взаимо­действия белков и углеводов), которые, как полагают ученые, могут быть опасны для здоровья.

Соблюдайте умеренность в еде, никогда не пере­едайте.

Помните, что вкусная пища должна быть, прежде всего здоровой.

Л. И. Воробьева «Кулинарные рецепты», 1989 г

Оставьте комментарий