Когда пища вкусно приготовлена, всегда есть соблазн съесть ее чуть больше, чем обычно. Опасно ли это для здоровья? Нужно ли думать о возможном ожирении, когда ешь домашний, еще чуть теплый сладкий пирог или торт?
Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно знать основы рационального питания. Эти основы сводятся, по существу, к четырем принципам:
Соблюдение равновесия между количеством энергии, поступающей в организм с нищей, и количеством энергии, расходуемой человеком.
Соблюдение определенного количества и соотношения основных пищевых веществ в питании.
Соблюдение определенного режима питания.
Разнообразие пищи.
Первый принцип — баланс энергии. С пищей в организм человека поступает определенное количество энергии. Например, 100 г хлеба дают 200-220 ккал, 100 г пирожного – 370-540 ккал, 100 г картофеля-83 ккал, 100 г мяса – 140-190 ккал, 100 г молока — 58 ккал.
Энергия, поступающая с пищей, расходуется на мышечную деятельность и поддержание общего обмена веществ в организме. При этом должен соблюдаться примерный баланс энергии, поступающей с пищей и расходуемой. Расход энергии регулируется в основном степенью интенсивности мышечной деятельности. Вот несколько примеров расхода энергии при разных видах деятельности (в килокалориях в час): отдых лежа — 65, сидячая работа-100, мытье посуды – 120-240, ходьба – 190-300, бег «трусцой» — 300, ходьба на лыжах — 420.
Отсюда следует практический вывод: если ваша пища высококалорийная, то вам надо увеличить физическую нагрузку.
Второй принцип — баланс веществ. Казалось бы, калорийность пищи обусловлена калорийностью таких основных пищевых веществ, как углеводы, белки и жиры (1 г углеводов дает 4 ккал, 1 г белка — столько же, а 1 г жиров — 9 ккал).
Однако в настоящее время установлено, что для организма человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4.
Приближенная суточная потребность человека в энергии равна 2700-2900 ккал, в белках – 80-90 г, в жирах – 100-105 г, в углеводах — 400 — 500 г. При этом оптимальным соотношением животных и растительных белков должно быть 55:45, растительные жиры должны составлять около 30% от общего количества жиров, содержание простых сахаров (типа сахарозы, т. е. обычного сахара) в углеводах — не более 50-100 г.
Для нормального питания необходим ряд витаминов, в том числе витамин С (70 мг в день), витамины группы Б (В1 В2 и РР), жирорастворимые (каротин, А и D), минеральные вещества (Са, Mg, Р и Fe и др.).
Третий принцип — режим приема пищи. Установлено, что организму человека не безразлична частота приемов пищи. При одноразовом питании (бывает и такое) резко увеличивается опасность возникновения желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний.
Оптимальным считается 3-4 разовое питание, при этом количества пищи, принимаемые за завтраком, обедом и ужином, должны быть примерно равными (за обедом можно съесть немногим больше трети суточной нормы, а в ужин меньше). За 1-2 часа до сна полезно выпить стакан кефира.
Четвертый принцип — разнообразие пищи. Организм всегда положительно реагирует на разнообразную пищу. Это объясняется тем, что человеку для нормальной жизнедеятельности помимо ряда широко распространенных веществ необходимо также большое количества других, реже встречаемых соединений, особенно микроэлементов и некоторых биологически активных веществ,- которые не могут содержаться в каком-либо одном продукте.
Комбинации разнообразных продуктов лучше обеспечивают доставку организму всех необходимых пищевых веществ.
В заключение-несколько советов по практическому применению принципов рационального питания в домашнем хозяйстве.
Старайтесь избегать частого потребления блюд и изделий с высоким содержанием сахара и животных жиров. В противном случае возможно не только ожирение, но и возникновение диабета и атеросклероза. Особенно берегите детей от излишнего потребления сахара,
Почаще ешьте овощи в виде салатов, винегретов, зелени, а также фрукты, особенно свежие. Они являются важным источником витаминов и минеральных веществ.
Не злоупотребляйте жареными изделиями — сам процесс жарения весьма нерационален, при нем теряется много ценных пищевых веществ. В процессе жарения часто образуются мелиноидины (продукты взаимодействия белков и углеводов), которые, как полагают ученые, могут быть опасны для здоровья.
Соблюдайте умеренность в еде, никогда не переедайте.
Помните, что вкусная пища должна быть, прежде всего здоровой.
Л. И. Воробьева «Кулинарные рецепты», 1989 г