Лечебная гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе


И. П. – сидя на стуле:

    1. Ноги вытянуты, руки на коленях. Шевелим пальцами на ногах, подтягиваем ступни на себя, одновременно ладони. 6-8 раз.

    2. Опустите руки, ноги согните в коленях. Сгибаем руки в локтях (ладони к плечам). На счет раз — согнули руки в локтях 6-8 раз. На счет два – вытянули вверх (потянулись), на счет три – опустили к плечам, четыре – опустили руки.

    3. Ноги согнуты, руки на коленях, плечи разведены в стороны. Опустите голову на плечо (расслабляем мышцы) и в др. сторону (2-3 раза). Опустите подбородок на середину ключицы (2-3 раза). Упражнение делать плавно, аккуратно, не торопясь.

    4. пальцы в кулаки, руки на грудь. Вытягиваем прямую руку вперед – возвращаем на грудь, другой рукой – то же самое. 6-8 раз.

    5. ноги вытянуты, руки опущены. Отводим ногу в сторону — на место, другой ногой тоже (3-4 раза). Развести обе ноги – соединить вместе (3-4 раза).

    6. Пальцы в замок, ладони под подбородком. Давим подбородком на ладони, ладони сопротивляются. Напрягаем мышцы и держим на 4 счета. 2-3 раза.

    7. Руки опущены, колени согнуты. Подтягиваем ладони к подлокотникам- вдох, опускаем –выдох.

    8. Пальцы в замок,  ладони на грудь. Вытягиваем руки прямо перед собой ладонями наружу и отводим в сторону. 2-3 раза

    9. Пальцы в замок, ладони на затылок, голову держим прямо, ладони отведены в сторону. Давим затылком на ладони, ладони сопротивляются, напрягаем мышцы и держим на 4 счета. (3 раза).

    10. Заводим правую руку за голову, левая снизу, соединяем пальцы за спиной – меняем руки. 2-3 раза.

    11. На счет раз развели вверх и в сторону, два – захватили коленку руками и подтянули к животу, три – потянулись подбородком к коленке, опустите ногу и руки.

    12. руки опущены. Подтянули плечо к уху-другим то же самое 2 раза. Подтянули оба плеча – вдох, опустили – выдох. 3 раза.

    13. Руки опущены, сжали пальцы в кулаки, одну руку поднимаем вверх, опускаем вниз (меняем положение).

    14. Руки на коленях, плечи разведены в стороны, голову держим прямо. Плавно поворачиваем голову подбородком к плечу, назад через плечо посмотрели, плавно поворачиваем – голова прямо, и в другую сторону то же  самое, подбородок все время остается на одном уровне. 2-3 раза.

    15. Руки опущены, выдвинули плечо вперед – отвели плечо на место, то же другим плечом. 2-3 раза.

    16. Одно плечо вперед, другое оттянули.

    17. Развели руки вверх в сторону – вдох, опустили на колени – выдох. 3-4 раза.

    18. Сцепили пальцы в замок, руки на уровне груди держим. Растягиваем цепочку, напрягаем и держим. 3-4 раза.

    19.  Пальцы в замке, руки на коленях. Опустили руки на плечо – на колени, то же другим плечом. 6-8 раз.

    20. Колени согнуты, ладонями упритесь в сидение. Опираясь на ладони, поднимаем таз вверх над сидением, не опираясь на ноги. 2-3 раза.

    21. Откинулись на спинку стула, ноги вперед вытянули, правую руку на грудь  опустили, левую на живот. Носом делаем вдох и носом выдох. 3-4 раза.

    22. Руки прямые разводим в стороны. Согнули руку в локте – выпрямили. Другой рукой – то же. 5-6 раз.

    23. Руки опущены. Приподняли правую руку на 45°, левую опустили на запястье. Давим верхней на нижнюю, нижняя сопротивляется, напрягаем пальцы и держим на 4 счета. 3-4 раза.

    24. Руки опущены. Развели плечи назад, сзади лопатки соединили. Опустили плечи – расслабили.

    25. Пальцы в замок, ладони на голову, давим лбом на ладони. Ладони сопротивляются, напрягаем мышцы и держим 4-5 счетов. 3-4 раза.

    26. Руками придержались за стул. Одну ногу вытянули вперед, другую согнули в коленке, одновременно меняем положение (одна вперед, другая назад).

    27. Колени согнуты, руками упираем в сидение – присели перед стулом. 3-4 раза.

    28. Колени согнуты, руки на животе. Дыхательные упражнения. 3-4 раза.

    29. Руки опущены – плечами делаем круговые движения вперед – 4 раза, это же – назад 4 раза.

    30. Сидим прямо, колени согнуты. Подложим ладонь под правую щеку – давим щекой на ладонь – сопротивляется, напрягаем мышцы и держим на 4 счета, другой рукой то же. 2-3 раза.

    31. Сидим прямо. Голову опустили на грудь. Скользим подбородком по груди, тянемся к плечу. Назад через плечо посмотрели (между лопаткой и позвоночником). Плавно опускаем голову – прямо, к другому плечу то же.

    32.  Голова опущена (подбородок прижат к груди). Вверх приподняли подбородок – вдох, опустили – выдох. 3-4 раза.

    33. Развели руки в стороны. Правая ладонь тянется к левой. Другой то-же. 4-5 раз.

    34. Вытянули ноги вперед. Ладонями обопритесь в сидение. Упираясь на ладони, на пятки  поднимаем таз вверх, прогибая дугой. 3-4 раза.

    35. Пальцы в замок, руки вперед вытянули. Делаем перекруты -5-6 раз.

     36. Руки на поясе. Делаем поворот корпусом в сторону, локтем тянемся к противоположному углу спинки, в другую сторону то же. 3-4 раза.

    37. Отвели руки в стороны – вдох, опустили на пояс – выдох. 2-4 раза.

    38. Завели ладони за голову. Развели локти в стороны,  слегка прогнулись назад – раз, тянемся локтями, соединяем перед собой – два. 3-4 раза.

    39. Соединили ладони перед грудью, руки на уровне груди держим ( в ладонях два орешка), нужно их раздавить. Давим ладонями друг на друга, слегка скручиваем, напрягаем мышцы и держим на 4 счета. 3 раза.

    40. Ноги согнуты в коленях, слегка раздвинуты в стороны, руки на коленях. Скользим руками по ногам, смотрим прямо перед собой. 3-4 раза.

    41. Вытянули ноги вперед, развели в сторону, руки опустили (свободно свисают). Развели руки ладонями наружу, носки развели в стороны. Развели руки ладонями вовнутрь, носки вместе. 5-6 раз.

    42. Ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, пальцы сжаты в кулаки. Вращаем кулаками и стопами по кругу, в одну сторону 8 раз и в другую.

Упражнения с палкой

    Исходное положение – стоя

    1. Руки опущены, палку держать за концы горизонтально. Одну руку поднять вверх до вертикального положения – вдох, опустить палку горизонтально – выдох. То же – другой рукой. 3-4 раза

    2. взять за середину палки нижним хватом, опустить руки на грудь. Вытянуть вперед на прямых руках, опустить на грудь, 4-5 раз.

    3. Палка горизонтально на груди, держась за края. Сохраняя  горизонтальность, отвести прямую руку вправо, затем влево. 3-4 раза.

    4. То же упражнение, но палку завести за голову, на плечи.

    5. И. п. —  по пункту 3. поднять палку вверх на прямые руки, опустить за голову на плечи, поднять вверх и опустить на грудь. 3-4 раза.

    6. Поставить палку перед собой, положить на нее сверху обе ладони. Вращать палку по кругу на себя и от себя на полностью вытянутые руки. В одну и другую стороны.

    7. Завести палку за спину, удерживая руками за концы. Отводить попеременно в одну и другую  стороны. 3-4 раза.

    8. И. п. – то же. Отводить на прямых руках назад. 2-3 раза.

    9. И. п. – то же. Отводить палку назад, одновременно прогибаясь в пояснице и глядя прямо перед собой. Выпрямиться.3-4 раза.

    10. И. п. – то же. Подтянуть палку под лопатки – вдох, опустить – выдох. 3-4 раза.

    11. Держать палку за середину прямо перед собой на вытянутых руках. Делая  

    12. Палку поставить вертикально, перед собой на вытянутые руки. Глядя прямо пред собой и опираясь на палку, прогнуться в пояснице, три раза спружинить, выпрямиться. 3-4 раза.

    13. Правую руку в сторону и вверх налево, левую вверх и в сторону направо.

    14. Поднять палку вверх, отвести в сторону налево, опустить, затем вверх и направо. 3-4 раза.

    15. Взять середину палки верхним хватом, опустить на грудь. Вытянуть перед собой – вдох. Опустить на грудь – выдох.

    16. Поставить палку перед собой с наклоном. Одной рукой упереться – другой скользя по палке, тянуться вниз, к полу. Выпрямиться. Повторить 2-3 раза. С другой рукой то же самое.

    17. Одной рукой захватить конец палки верхним хватом. Вращать вокруг головы 3-4 раза в одну сторону, потом в другую сторону. Другой рукой – то же самое.

    18. Положить палку на правое плечо, опустив задний конец. Левую руку положить как на коромысло, чтобы локоть был прижат к палке.

    Надавливая на короткий конец правой рукой попеременно опускать и поднимать левую 3-4 раза.  С другой руки – то же самое.

19.    удерживая палку за концы делать круговые движения над головой в одну, затем в другую сторону.

20.    Захватить в одну руку середину палки, вытянуть руки прямо перед собой. Развести руки в стороны, соединить, перехватить палку в другую руку и.т.д.. 4-5 раз. 

21.    Удерживать палку на вытянутой руке за нижний конец вертикально. Вращая пальцами, опускать палку вниз, затем рывками поднять вверх. Повторить 2-3 раза. То же для другой руки. 

22.    Зажать палку между ладонями на вытянутых вперед руках и покатать 

23.    Завести палку за спину, на лопатки, ноги на ширине плея. Поворот корпусом в стороны 5-6 раз. 

24.    Палка за концы над головой на вытянутых руках. Пружиня 2-3 раза делать наклоны в одну и в другую стороны. 

25.    Удерживая палку двумя руками, поднять вверх — вдох, опустить – выдох 3-4 раза.

    Затем массаж палкой, начиная с плеч и до пяток. Затем по палке носками, серединой, пяткой.

 

Оставьте комментарий