Город отнимает у нас и силы, и здоровье. О неестественной, нездоровой основе городского труда говорит хотя бы тот факт, что для компенсации отрицательного влияния такой (как правило, сидячей) работы на человека, требуются специальные физические упражнения та же гимнастика, физкультура, не обязательная и даже, быть может, лишняя для тех, кто трудится на земле. Что делает обычный деревенский житель, проснувшись поутру? Стряхнув с себя остатки сна, он потягивается и, почувствовав землю под ногами и прежнюю силу в руках, снова принимается за работу, которая для него самая лучшая физкультура.
Чтобы не допустить болей в пояснице после тяжелой физической работы, можно воспользоваться полезными советами В. Преображенского, автора работы «Нежность к пояснице» (эта работа включена в книгу «Позвоночник — ключ к здоровью». СПб., 1995):
Из каких же упражнений состоит зарядка, которая при остеохондрозе позволяет быть практически здоровым?
Упражнение 1. Наклоны туловища назад и вперед с одновременным подниманием и опусканием рук, 50 раз. Из исходного положения (и.п.) стоя, ноги на ширине плеч, поднять руки и прогнуться, сгибаясь, дотянуться руками до земли.
Упражнение 2 «Насос». Наклоны туловища вправо- влево, 50 раз. И.п. — то же. При наклоне вправо правая рука скользит вниз по правой ноге, а левая, сгибаясь в локте, вверх по боку. При наклоне влево, наоборот.
Упражнение 3. Вращение таза по часовой стрелке, 50 раз, а затем 50 раз — против часовой стрелки. И.п. ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Упражнение 4. Поочередные повороты туловища вправо и влево с одновременным разведением рук в стороны, 50 раз. И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и до максимума сведены перед грудью. На мысленный счет «Раз!» пружинисто отвести локти назад, на счет «два» — повернуться вправо и пружинисто развести в стороны выпрямленные руки. То же самое проделать с поворотом в другую сторону.
Упражнение 5. «Журавль». Отведение назад и поднимание вперед правой ноги, обе руки движутся навстречу ноге. И.п. — стоя на левой ноге, раскачивать правой 25 раз, ни за что не держась руками; стоя на правой — раскачивать левой тоже 25 раз. Упражнение кроме тренировки поясницы очень хорошо развивает равновесие. Устоять, не пошатнувшись и не оступившись, не держась за что-либо руками, трудно.
Упражнение 6. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки, по 50 раз в каждую сторону. И.п. — ноги на ширине плеч, руки на пояснице.
Упражнение 7. Повороты головы до отказа вправо- влево. И.п. — то же; количество повторений 50.
Упражнение 8. Наклоны головы вперед-назад (и.п. и количество повторений то же).
Дополнительные упражнения к 8 основным, которые косвенно способствуют оздоровлению поясницы и снимают остаточные боли в пояснице.
Приседание с подскоками, 100 раз. Во время приседа — руки поднимаются перед грудью, во время выпрямления ног и подскока — руки опускаются. Это очень мощное и трудное упражнение. Оно развивает бедренные мышцы в «слаломном режиме», а заодно — сердечнососудистую и дыхательную системы. Преодолевая свои «сто приседаний», поставленные в середину комплекса, вы каждый раз тренируете волю, что тоже очень важно (кому трудно, тот может делать обыкновенные приседания, без подскоков).
Вращение руками в плечевых суставах в максимальном темпе (подгоняя себя командой «Быстрее! Еще быстрее!»): в одну сторону — дважды по 50 раз, в другую — тоже дважды по 50 раз.
Встречные поднимания и опускания рук — тоже дважды по 50 раз и тоже в максимальном темпе.
Отжимание от пола — 20 раз. Подтягивание на суке или перекладине — сколько можете.
Вдох и выдох во время выполнения всех этих упражнений делать только через нос. Чтобы очистить нос от слизи, накопившейся за ночь (слизь — питательная среда для микробов). Чтобы натренировать слизистую оболочку и сосуды носа. Чтобы добиться рефлекторного прилива крови к мозгу (кто хорошо дышит через нос, тот острее и быстрее мыслит!). Наконец, во время прохождения кислорода через пазухи носа, как утверждают ученые, он ионизируется — приобретает отрицательный заряд, а только такой кислород усваивается кровью.
Таким образом, тренируя (желательно на улице) больную поясницу: вы развиваете быстроту, силу, равновесие, волю, подвижность во всех суставах тела, очищаете и закаляете слизистую оболочку носа, налаживаете мозговое кровообращение, ликвидируете головную боль.
Итак, если вы ежедневно утром на зарядке за 25-30 минут будете делать 8 основных и 4 вспомогательных упражнения, это составит в сумме 1000—1400 движений (не считая мелких — сжимания пальцев в кулаки и разжимания их, которыми желательно сопровождать каждое крупное движение).
В результате чего — реже и короче станут обострения.
Количество повторений нужно увеличивать постепенно, исходя из своего самочувствия.